5 praktische Achtsamkeitsübungen für den Alltag

AchtsamkeitsübungenMöchtest du dein Leben bewusst leben oder lieber wie ein Roboter auf Autopilot deine Tage vergeuden?

Wünschst du dir manchmal aus dem Alltagstrott auszubrechen und die kleinen Dinge wieder richtig genießen zu können?

Dann sind die Achtsamkeitsübungen in diesem Artikel genau das Richtige für dich …

In meinem Beitrag Einführung in die Achtsamkeit habe ich dir gezeigt, was es bedeutet achtsam zu sein und welche Vorzüge mit einer achtsamen Haltung verbunden sind. Um Achtsamkeit zu erlernen, sind keine speziellen Übungen nötig. Dennoch möchte ich dir ein paar Anleitungen für Achtsamkeitsübungen vorstellen, die den Einstieg erleichtern können und dir helfen, schneller in die Achtsamkeit zu finden.

Integriere die Achtsamkeitsübungen so gut du kannst in deinen Alltag. Dort sind sie am wirkungsvollsten und du brauchst keine zusätzliche Zeit zum Üben.

Es gibt auch ein großes Angebot an Retreats, wo du die Achtsamkeit intensiv trainieren kannst.

 

Übung 1

Achtsam essen lernen

Alles, was du bewusst und mit voller Aufmerksamkeit machst, ist eine Form der Meditation. Beim achtsamen Essen geht es darum, bewusst, langsam und genüsslich zu essen und NUR zu essen, ohne dabei fernzusehen oder Zeitung zu lesen. So lernst du ein gutes Essen wieder schätzen und isst nicht nur, um satt zu werden.

  • Nimm eine kleine Tomate in die Hand und betrachte sie von allen Seiten. Fühle ihre Beschaffenheit und das Gewicht, schaue dir ihre Farbe und Form genau an. Versuche alle Details wahrzunehmen. Was fällt dir auf?
  • Rieche an der Tomate. Was stellst du dabei fest? Ist der Geruch eher schwach oder sehr intensiv?
  • Halte die Tomate an dein Ohr. Macht sie ein Geräusch, wenn du sie leicht bewegst oder zusammendrückst?
  • Nimm die Tomate in den Mund und schau, wie sie schmeckt, ohne sie zu kauen. Du nimmst sie nur mit der Zunge wahr. Spätestens jetzt wird dir das Wasser im Mund zusammenlaufen.
  • Kaue nun die Tomate ganz langsam und nimm den intensiven Geschmack wahr, der sich in deinem Mund entfaltet.

  • Durch diese Übung wird sogar etwas so Banales wie das Essen einer Tomate zu einer besonderen Erfahrung. Du isst nicht mehr automatisch und nebenbei, sondern bewusst und achtsam. Die Übung kannst du natürlich mit allen möglichen Lebensmitteln machen. Wenn du die Herausforderung steigern willst, kannst du versuchen achtsam zu kochen und dabei jedes Detail in dir aufzunehmen.

     

    Übung 2

    Neue Energie tanken

    Du kennst das sicher, wenn du viel Energie hast bist du voller Power und alles geht leicht von der Hand. Bist du hingegen energielos, wird alles mühsam und beschwerlich. Achtsamkeit kann dir dabei helfen, deine Energiefresser zu finden und zu reduzieren.

    Typische Energiefresser sind:

    Die gute Nachricht ist, du kannst diesen Energiefressern aktiv entgegenwirken, wenn du sie erst einmal gefunden hast.

    So tankst du neue Energie:

    • Bewege dich und treibe Sport!

    Durch Bewegung kannst du Stress abbauen und es werden Glückshormone im Gehirn ausgeschüttet. Dreh eine Runde im Wald oder geh joggen, du wirst dich danach ganz frisch und erholt fühlen.

    • Achte auf deine Ernährung!

    Versuche zuckerhaltige Speisen zu reduzieren. Nimm dir die Zeit, um etwas Leckeres zu kochen und genieße es dann richtig, indem du langsam und bewusst isst. Trinke während des Tages viel Wasser, sodass du nicht dehydrierst.

    • Meditiere!

    Durch regelmäßige Meditation kannst du deinen Stresspegel langsam reduzieren und du entwickelst gleichzeitig ein besseres Körperbewusstsein.

    Mach eine kleine Atemübung und stell dir vor, wie du mit dem Einatmen frischen energiereichen Sauerstoff mit jeder Zelle deines Körpers aufnimmst und wie du mit jedem Ausatmen alle Gifte aus deinem Körper ausstößt.

    Tipp: Es gibt auch aktive Meditationen mit Bewegung, damit hast du den Sport gleich mit dabei!

     

    Übung 3

    3 Schritte zur Achtsamkeit

    Achtsamkeit bedeutet jeden Moment ganz bewusst zu erleben, egal wie klein und alltäglich die Tätigkeit auch erscheinen mag, die du gerade ausübst. Um ganz in den gegenwärtigen Moment einzutauchen, kannst du in 3 Schritten vorgehen. Im folgenden Beispiel liest du gerade.

    1. Stell dir die Frage: „Was mache ich eigentlich gerade?“ So konzentrierst du dich ganz auf den jetzigen Moment.
    1. Beantworte die Frage ganz einfach. Wenn du gerade liest, ist die Antwort, „ich lese gerade“. Somit wirst du dir schlagartig deiner Tätigkeit bewusst.
    1. Sage dir nun: „Wenn ich lese, dann lese ich. Lesen ist mehr als genug.“

    Durch diese einfache Achtsamkeitsübung kannst du dein Bewusstsein trainieren und es wird dir klar, dass das was du gerade machst, absolut genug ist. Es ist nicht nötig, etwas anderes zu tun, als einfach nur zu lesen.

     

    Übung 4

    Achtsam arbeiten

    Der Arbeitsplatz ist für viele Menschen der Ort, an dem sie dem höchsten Stresslevel ausgesetzt sind. Es ist deshalb naheliegend, gleich hier mit dem Achtsamkeitstraining zu beginnen. Allerdings ist es auch herausfordernd achtsam zu sein, wenn dauernd das Telefon klingelt und Mails eintrudeln. Folgende Tipps helfen dir achtsamer zu arbeiten:

    • Nimm dir am Morgen genug Zeit, um dich in Ruhe fertigzumachen und einen Kaffee oder Tee zu trinken. Wenn du am Morgen schon gestresst bist, wirst du den Stress während des Tages kaum noch los.
    • Wenn du auf der Tastatur tippst, achte darauf, wie schnell du tippst, wie hart du die Tasten anschlägst und ob du dabei angespannt bist.
    • Nimm einen tiefen Atemzug, bevor du eine E-Mail liest oder abschickst, auch das holt dich kurzzeitig aus dem Arbeitsalltag zurück ins Hier und Jetzt.
    • Versuche achtsam zu telefonieren. Achte auf deine Haltung und deine Atmung. Lausche aufmerksam deiner eigenen Stimme und der deines Gegenübers.
    • Vor einem Vortrag oder Meeting kannst du eine kurze Form der Pranayama-Atemübung verwenden, um Nervosität abzubauen.
    • Auf dem Weg zur Arbeit oder nach Hause kannst du eine Geh-Meditation einbauen.
    • Wenn du mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs bist, kannst du während der Fahrt eine Shamata-Atemzählung machen, du kannst dabei die Augen auch offen lassen.
    • Meditiere nach dem Arbeiten, das hilft dir abzuschalten. Du tust etwas Gutes für dich und kannst den Arbeitstag loslassen. Du kannst aber auch Sport treiben oder einem Hobby nachgehen, achte nur darauf, dass du es konzentriert machst.

     

    Übung 5

    Durch Achtsamkeit besser einschlafen

    Wenn du Probleme beim Einschlafen hast und in der Nacht unruhig bist, kann dir diese Achtsamkeitsübung dabei helfen das Einschlafen zu erleichtern und tiefer und ruhiger zu schlafen.

    • Halte dich an einen möglichst gleichbleibenden Schlafrhythmus, so kann sich der Körper daran gewöhnen und die Ruhezeiten ideal nutzen.
    • Du kannst, bevor du ins Bett gehst, noch eine kurze Atemmeditation machen.
    • Überlege dir am Abend, für was du alles dankbar bist und was an diesem Tag besonders gut gelaufen ist. Damit entwickelst du ein Gefühl der Zufriedenheit und Gelassenheit.
    • Spüre, wie du ein- und ausatmest, während du im Bett liegst. Beobachte einfach nur deine Atmung, ohne sie zu beeinflussen.
    • Wenn du dir Gedanken machst, dass du nicht einschlafen kannst, dann akzeptiere diese Gedanken und wehre dich nicht gegen sie. Umso mehr du krampfhaft versuchst einzuschlafen, umso schwieriger wird es. Nimm den Gedanken einfach wahr und lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deine Atmung.
    • Mach dir keine Sorgen, wenn du mal nicht so gut schläfst. Der Körper holt sich den Schlaf ganz automatisch, wenn er ihn braucht.
    • Am Wochenende oder an freien Tagen kannst du einen Mittagsschlaf machen. Achte nur darauf, dass er nicht zu lange wird, und stelle einen Wecker. Ein kurzer Mittagsschlaf kann Wunder wirken!

    2 Gedanken zu „5 praktische Achtsamkeitsübungen für den Alltag

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