3 extrem wirkungsvolle Atemübungen – Einfach und effektiv

AtemübungenDu kennst bestimmt die Redewendung „ich muss mal Dampf ablassen“. Wenn wir gestresst sind oder gerade alles drunter und drüber geht, seufzen wir ab und zu ganz automatisch oder wir atmen einmal tief durch. Dieses „Dampfablassen“ ist im Grunde nichts anderes als eine kleine Atemübung. Sie kann beruhigend wirken und wir können danach wieder klarer denken.

Heute möchte ich dir drei einfache Atemübungen zeigen, von denen du enorm profitieren kannst. Sie sind leicht zu erlernen und du kannst sie vielseitig anwenden.

Bevor ich dir die Übungen vorstelle, möchte ich dir zeigen, was die Atemübungen so besonders und wertvoll macht.

 

Atemübungen kannst du immer und überall anwenden

Das Tolle am eigenen Atem ist, wir haben ihn immer dabei!

Somit kannst du die Atemübungen zu jeder Zeit und an jedem Ort ausführen, einfacher und flexibler kannst du gar nicht meditieren. Du brauchst nichts außer deiner Atmung. Du kannst die Übungen im Büro einsetzen, auf dem Weg zur Arbeit, während eines Spazierganges, wann immer du willst!

 

Über die Atmung kommst du zurück ins Hier und Jetzt

Durch die Konzentration auf die eigene Atmung werden wir direkt in die Gegenwart zurückgeholt. Es gibt keinen schnelleren Weg, um ins Hier und Jetzt zurückzukommen, als sich auf die Atmung zu fokussieren. Denn:

 

Wir atmen nicht gestern und wir atmen nicht morgen, sondern genau jetzt!

 

Wie funktionieren Atemübungen?

Bei den Atemübungen geht es wie der Name schon sagt darum, sich auf den eigenen Atem zu konzentrieren, und zwar nur auf den Atem. Dadurch gibst du deinen Gedanken keinen Platz und beachtest sie nicht weiter.

Früher oder später wirst du feststellen, dass du mit deiner Aufmerksamkeit gar nicht mehr bei der Atmung bist, sondern wieder irgendwelchen Gedanken nachgehst. Verurteile dich nicht deswegen, das ist ganz normal und passiert jedem. Wichtig ist, nicht in den Gedanken zu versinken, sondern sich bewusst zu werden, dass man gerade abgeschweift ist und dann mit der Aufmerksamkeit wieder geduldig zum Atem zurück kehrt.

Das kann am Anfang etwas mühsam sein, funktioniert mit der Zeit aber immer besser.

 

Wenn du merkst, dass du gedanklich abschweifst, kehrst du mit deiner Aufmerksamkeit einfach wieder zum Atem zurück!

 

Durch den Fokus auf die Atmung richtest du deine Aufmerksamkeit automatisch nach innen und weg von den äußeren Ablenkungen. Das sorgt für Ruhe und Gelassenheit.

Es gibt eine Vielzahl von Atemtechniken. Die drei, die ich dir heute vorstelle, sind einfach zu erlernen und sehr wirkungsvoll. Gerade für Anfänger sind sie besonders geeignet, da sie einen Anker haben, an dem man sich festhalten kann.

Dein Gehirn kann sich nämlich nur auf zwei Sachen gleichzeitig konzentrieren. Diesen Umstand kannst du dir zunutze machen.

Du kannst zum Beispiel deinem Atemstrom im Körper folgen und gleichzeitig wahrnehmen, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Oder du spürst, wie der Atem über deine Nasenflügel ein- und ausströmt und zählst gleichzeitig deine Atemzüge.

 

Wenn du dich auf zwei Punkte gleichzeitig konzentrierst, hat kein Gedanke mehr Platz!

Übung 1 – die Vollatmung

Ich würde dir empfehlen, die Vollatmung im Liegen oder im Stehen durchzuführen. Im Sitzen ist der Bauch oft angespannt, was die Übung erschweren kann.

Schließe deine Augen und nimm deinen Körper bewusst wahr. Beobachte einfach eine Zeit lang deine Atmung, damit du ein Gefühl dafür bekommst, beeinflusse sie aber nicht. Atme immer durch die Nase ein und aus.

Zu Beginn nimmst du einen tiefen Atemzug, dann beginnst du mit der Übung.

 

Atemübungen - BauchatmungDie Bauchatmung

Lege deine Hände seitlich auf deinen Bauch, etwa in Höhe des Bauchnabels. Atme nun dreimal tief in den Bauch ein und aus und spüre, wie sich deine Hände auf deinem Bauch heben und senken. Nimm jede Bewegung und Empfindung deines Bauches wahr.

 

Atemübungen - FlankenatmungDie Flankenatmung

Lege deine Hände seitlich an die Rippen und atme dreimal tief in die Flanken. Spüre wieder, wie sich deine Hände mit jedem Atemzug zur Seite hin mitbewegen. Vielleicht spürst du außerdem ein Kribbeln oder den Herzschlag in deinen Handflächen.

 

Atemübungen - BrustatmungDie Brustatmung

Lege deine Handflächen so auf deine Brust, dass die Fingerspitzen in der Kerbe oberhalb deines Schlüsselbeins aufliegen. Atme nun dreimal tief in diesen oberen Bereich deiner Brust ein. Spüre, wie sich die Schlüsselbeine dabei bewegen. Versuche deinen Atem bis tief in die Lungenspitzen wahrzunehmen.

Nun werden alle drei Phasen zur Vollatmung vereint. Du atmest dabei in einem Atemzug zuerst in den Bauch, dann in die Flanken und dann in die Brust. Achte darauf, dass es eine fließende und wellenförmige Atembewegung ist. Du kannst auch hier wieder unterstützend deine Hände auflegen. Mache die Vollatmung sieben Mal hintereinander und spüre danach, wie sich dein Körper jetzt anfühlt.

Die Vollatmung hilft dir Stress und Spannungen abzubauen und fördert die Konzentration.

 


Übung 2 – Shamata

Bei dieser Atemübung musst du dich auf zwei Sachen gleichzeitig konzentrieren, sodass du nicht mehr so leicht abgelenkt wirst. Du richtest deine Aufmerksamkeit auf das Ein- und Ausatmen und auf das Zählen der Atemzüge. Du kannst die Übung im Sitzen oder im Liegen durchführen, die ideale Dauer der Übung liegt bei 10 Minuten.

Nimm eine angenehme Körperhaltung ein und schließe deine Augen. Nimm deinen Körper bewusst wahr und spüre, wie der Atem in dir ganz natürlich fließt. Du konzentrierst dich nur auf deine Atmung und lässt alles andere draußen. Du atmest einmal tief ein und aus und beginnst dann mit der Übung.

Du atmest ein und zählst innerlich EINS, du atmest aus und zählst innerlich ZWEI, du atmest wieder ein und zählst innerlich DREI usw., bis du bei ZEHN angelangt bist. Dann beginnst du wieder von vorne.

Die Herausforderung besteht darin, dass du dich nur auf deine Atmung und das Zählen konzentrierst und du deine Gedanken nicht beachtest, sondern einfach vorbeiziehen lässt. Wenn du merkst, dass du gerade einem Gedanken nachgehst, beginnst du wieder von vorne mit der Zählung!

Nimm den Atem so intensiv wahr, wie du kannst, das erleichtert die Übung. Spüre den Atem an deiner Nasenspitze, wie er ein- und ausströmt, und sei ganz achtsam für jedes kleine Detail.

 

Alternativen

Wenn du beim Zählen leicht abschweifst, kannst du beim Einatmen auch EINS – EINS – EINS zählen und dann beim Ausatmen ZWEI – ZWEI – ZWEI usw., dann hast du mehr Punkte, an denen du dich festhalten kannst.

Du kannst dir die Zahlen vor deinem geistigen Auge auch visualisieren.

Wenn du es bis zehn schaffst, ohne gedanklich abzuschweifen, kannst du dich langsam steigern, und bis 12 oder 15 zählen.

Diese Übung ist gut für Anfänger geeignet, sie fördert die Konzentration und hilft dir abends schneller einzuschlafen.

 


Übung 3 – Pranayama

Diese Atemübung stammt aus dem Yoga und bedeutet übersetzt, den Atem oder die Lebensenergie zu kontrollieren. Auch hier wird die Atemzählung verwendet. Du kannst die Übung im Sitzen oder im Liegen durchführen. Die ideale Übungsdauer beträgt 10 Minuten. Du atmest 4 Sekunden lang ein und anschließend 6 Sekunden lang aus.

Mach es dir bequem, schließe deine Augen und konzentriere dich ganz auf deine Atmung. Du nimmst einen tiefen Atemzug und beginnst dann mit der Übung.

Du atmest ein und zählst während des Einatmens innerlich EINS – ZWEI – DREI – VIER und dann atmest du aus und zählst innerlich EINS – ZWEI – DREI – VIER – FÜNF – SECHS.

Dann beginnst du wieder von vorne.

 

Alternativen

Du kannst nach jedem Ein- und Ausatmen zusätzlich eine Pause einbauen. Du zählst dann beim Einatmen EINS – ZWEI – DREI – VIER – PAUSE – PAUSE und beim Ausatmen EINS – ZWEI – DREI – VIER – FÜNF – SECHS – PAUSE – PAUSE. Konzentriere dich verstärkt auf die Pausen zwischen den Atemzügen.

Wenn du 4 Sekunden lang einatmest und 6 oder 8 Sekunden lang ausatmest, wirkt die Atemübung entspannend. Diese Variante eignet sich hervorragend für den Abend oder um zwischendurch Stress abzubauen.

Wenn du 8 Sekunden lang einatmest und 4 Sekunden lang ausatmest, wirst du wacher, da dein Körper mit mehr Sauerstoff versorgt wird. Diese Variante ist gut für den Morgen geeignet.

Die Pranayama Übung ist ideal um Nervosität und Stress abzubauen und hilft bei Schlafstörungen.

 

Baue die Übungen gezielt in deinen Alltag ein

Versuche nach einiger Zeit des Übens, die Übungen in den Alltag zu integrieren, dort profitierst du am stärksten davon. Du kannst auch ein eigenes Ritual daraus machen, das du immer zur gleichen Zeit praktizierst.

Du kannst dich zum Beispiel an einem stressigen Arbeitstag kurz zurückziehen und dreimal eine Vollatmung machen. Das gibt dir wieder neue Energie und das Stressempfinden wird gleich weniger.

 

Wenn du ruhig atmest, ist es fast unmöglich gleichzeitig in Stress zu geraten!

 

Die Shamata Übung kannst du problemlos im Zug oder im Bus ausführen, du kannst dabei die Augen auch offen lassen. Die Übung hilft dir dabei, am Morgen wacher zu werden oder nach dem Arbeiten besser abzuschalten.

Die Pranayama Übung eignet sich sehr gut um Nervosität und Anspannung abzubauen. Du kannst sie zum Beispiel vor einem Vortrag anwenden, du wirst danach viel lockerer sein. Probier es aus, es funktioniert garantiert!

Versuche probeweise bei jeder Tätigkeit gleichzeitig deiner Atmung bewusst zu bleiben, sei es beim Lesen oder beim Checken deiner Mails. Wenn du ganz bei deiner Atmung bleibst, meditierst du und bist viel achtsamer für das, was du gerade machst.

 

Du wirst sehen, die positiven Auswirkungen der Atemübungen werden sich schnell bemerkbar machen!

3 Gedanken zu „3 extrem wirkungsvolle Atemübungen – Einfach und effektiv

  1. Stefan Vogl

    Hi Markus,

    danke für den interessanten Artikel!

    Die Vollatmung und Shamata kannte ich so noch nicht.
    Erstere erinnert mich ein wenig an Ujjayi-Atmung. Hier atmet man auch tief über den Bauch in die Brust ein.
    Übung 3, Pranayama, ist mein absoluter Favorit.
    Nach einiger Übungszeit kann sich der Atem geradezu „süß“ anfühlen. Pranayama wird dann zu einem richtigen Genuss und man möchte nicht mehr damit aufhören.

    Folgende Visualisierung würde ich noch ergänzen:
    Beim Einatmen stellt man sich vor wie der Atem entlang der Wirbelsäule vom Steiß bis zum Scheitel gleitet. Beim Ausatmen dreht sich die Richtung dann um – vom Scheitel bis zum Steiß.
    Den alten Yogis zufolge erzeugt man durch dieses „Atemkreisen“ um die Wirbelsäule einen Effekt der den ganzen Körper magnetisiert.
    Wie bei einem Stabmagneten.

    Liebe Grüße
    Stefan

    Antworten
    1. Markus_Doern Beitragsautor

      Hallo Stefan,
      danke für die Ergänzung. Am Anfang hat es mir sehr geholfen die Atemzüge zu zählen, mittlerweile praktiziere ich am liebsten die „klassische“ Atemmeditation, wo es einfach darum geht den Atem zu beoachten, nicht mehr und nicht weniger.
      Schöne Grüße

      Antworten
  2. Stefan Vogl

    Hallo Markus,

    ich finde, dass das klassische Atem- oder Gedankenbeobachten (oder auch Mantras) auf jeden Fall die Meditations-Basis bilden.
    Pranayama empfinde ich mehr als vorbereitende Übung.
    Um es mit der Axt-Baum Parabel zu beschreiben: Zuerst schärfst du die Axt und fängst dann an zu hacken. Ohne hacken macht auch das schärfen nicht viel Sinn…

    Wenn ich nach einem stressigen Tag nach Hause komme, dann fällt mir die „Beobachte-Übung“ eher schwer. Pranayama ist ein super Werkzeug um dann schnell die Atemfrequenz runterzufahren und in einen meditativen Zustand zu kommen. – Dann fällt auch das Atem-beobachten leichter.

    LG
    Stefan

    Antworten

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.