Autogenes Training – Übungsanleitung für Anfänger

Autogenes TrainingErgänzend zu den bisherigen Entspannungsübungen möchte ich dir noch eine weitere Entspannungsmethode vorstellen, nämlich Autogenes Training.

Die drei bekanntesten Entspannungstechniken sind die Meditation, die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen und das Autogene Training nach Schulz. In diesem Übungsartikel erfährst du alles, was du darüber wissen musst.

Autogenes Training nach Schulz

Der Berliner Nervenarzt Johannes Heinrich Schulz entwickelte Anfang des 20. Jahrhunderts das Autogene Training. Als Grundlage dienten ihm Erfahrungen aus der Hypnose.

Autogenes Training funktioniert durch Autosuggestion. Der Übende sagt sich gedanklich immer wieder Sätze vor, wie: „Mein rechtes Bein wird ganz schwer“, und versetzt sich somit selbst in einen tiefen Entspannungszustand. Dieser ergibt sich aus der achtsamen Wahrnehmung des Körpers, sowie der Anwendung der „Gedankenformeln“.

Mithilfe dieser Formeln kann man sich selbst in einen Zustand der Ruhe und Entspannung versetzen. Die Aufmerksamkeit wird von äußeren Einflüssen ganz auf den eigenen Körper und auf das Innere gerichtet.

Die Grundstufe, um die es in diesem Artikel geht, umfasst folgende Übungen:

  • Schwereübung
  • Wärmeübung
  • Atemübung
  • Herzübung
  • Sonnengeflechts-Übung
  • Stirnkühlung

 

Aufbauend darauf gibt es noch die Mittel- und Oberstufe, wo spezifischere Formeln angewendet werden. Da das Motto meiner Seite „einfach aber wirkungsvoll“ lautet, begnügen wir uns für den Moment mit der Grundstufe 🙂

 

Wie wirkt Autogenes Training?

Bei Übungen dieser Art ist es immer wichtig, die eigene Motivation und Intention zu prüfen. Am wirkungsvollsten sind die Übungen nämlich dann, wenn sie mit Interesse und Neugier praktiziert werden und die Erwartungshaltung nicht zu hoch ist.

Durch die intensive Vorstellung der Schwere oder der Wärme kommt es tatsächlich zu physiologischen Veränderungen im Körper. Das Gefühl der Wärme stellt sich beispielsweise durch eine Umverteilung des Blutflusses im Körper ein.

Die Gehirnwellen arbeiten in diesem Zustand mit der gleichen Frequenz, wie bei der Einschlafphase. Dennoch ist der Körper im „autogenen Zustand“ ganz wach und aktiv.

 

Was bringt Autogenes Training?

Das Autogene Training ist das am häufigsten angewandte Entspannungsverfahren in Deutschland. Sowohl dort, als auch in Österreich, ist es eine wissenschaftlich anerkannte Methode zur psychosomatischen Behandlung.

Ich habe vor einigen Jahren ein Praktikum in einer Einrichtung für alkoholkranke Menschen absolviert. Auch hier wurde mit dem Autogenen Training gearbeitet. Es ging einerseits darum eine Entspannungsreaktion herbeizuführen, aber auch um die Abkehr von äußeren Reizen, wie dem Suchtmittel. Die Menschen sollten wieder mehr zu sich selbst finden.

Autogenes Training wird vielfach zur Behandlung von Migräne, Schlafstörungen, Depressionen, Angstzuständen etc. angewendet.

Autogenes Training steigert allgemein das Wohlbefinden und die Stimmung, außerdem kann es Stress wirkungsvoll reduzieren. Auch die Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit wird bei regelmäßigem Üben verstärkt.

Auf der Seite „Lebereich“ von Christian Gremsl findest du weitere Infos zu den Wirkungen.

 

Autogenes Training für Kinder

Das Autogene Training wird oftmals bei Kindern angewendet. Hier ist es wichtig eine angenehme, entspannte Atmosphäre zu erschaffen und die Dauer der Übung anzupassen.

Meist wird diese Form der Entspannungstechnik mit Kindern geübt, die Konzentrationsprobleme haben, unruhig, schüchtern oder ängstlich sind. Es muss die Bereitschaft des Kindes für das regelmäßige Üben vorhanden sein, auf keinen Fall sollte Druck ausgeübt werden.

Das Autogene Training kann bei Kindern auch sehr gut mit einer Traumreise verbunden werden.


Vergleich Autogenes Training – Progressive Muskelentspannung

Bevor wir zur Übungsanleitung kommen, möchte ich dir noch kurz die Unterschiede zwischen den beiden „großen“ Entspannungstechniken in einer Tabelle vorstellen. Mehr zur Progressiven Muskelentspannung findest du in meinem kostenlosen Kurs: „In 7 Schritten zu mehr Gelassenheit.“

Vergleich Autogenes Training - Progressive Muskelentspannung

 

Autogenes Training lernen – Anleitung in 6 Schritten

Am einfachsten ist es im Liegen zu üben. Du kannst ergänzend Entspannungsmusik oder eine gesprochene Anleitung verwenden. Achte darauf, dass du während des Übens nicht gestört wirst. Übe mindestens einmal am Tag, sodass sich mit der Zeit eine Konditionierung einstellt.

Beginne mit den ersten 1-2 Stufen, mit der Zeit nimmst du dann weitere Stufen dazu. Die Übungsdauer kann somit am Anfang bei ca. 10 Minuten liegen und sich dann auf bis zu 30 oder 40 Minuten erhöhen.

Nimm dir am Anfang ein paar Minuten Zeit und folge einfach deiner Atmung. So sorgst du für eine gute Basis für die weitere Übung. Am Schluss solltest du dir auch für das „Zurückkommen“ ausreichend Zeit nehmen, um wieder aus dem meditativen Zustand auszutreten.

Nimm eine angenehme Liegeposition ein, schließe deine Augen und atme einmal tief ein und aus. Die Hände liegen seitlich neben deinem Körper, die Beine sind leicht gespreizt. Wiederhole die grünen Sätze jeweils ca. 5 Mal.

 

Schwereübung

Beginne mit dem Satz: „Ich bin ganz ruhig.“

Dann folgt die Formel: „Mein rechter Arm wird ganz schwer.“ Stell dir wirklich vor, wie der Arm mehr und mehr in den Boden einsinkt und immer schwerer wird. Wiederhole die Übung mit dem linken Arm, dann folgen die Beine und schließlich der ganze Körper.

Anschließend folgt wieder der Satz: „Ich bin ganz ruhig.“

 

Wärmeübung

Beginne erneut mit dem rechten Arm und der Formel: „Mein rechter Arm wird angenehm warm.“ Dann folgen der linke Arm, die Beine und der ganze Körper.

Verbinde nun beide Übungen: „Meine Arme und Beine sind ganz schwer und angenehm warm.“

Anschließend folgt wieder der Satz: „Ich bin ganz ruhig.“

 

Atemübung

Atme ganz ruhig und gleichmäßig. Lass den Atem kommen und gehen, ohne ihn zu beeinflussen. Sage dir innerlich: „Mein Atem fließt ganz ruhig und gleichmäßig.“

Anschließend folgt wieder der Satz: „Ich bin ganz ruhig.“

 

Herzübung

Konzentriere dich ganz auf deinen Herzschlag und verwende die Formel: „Mein Herz schlägt ganz ruhig und gleichmäßig.“

Anschließend folgt wieder der Satz: „Ich bin ganz ruhig.“

 

Sonnengeflechts-Übung

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Bauch und sage dir innerlich: „Mein Bauch ist strömend warm.“

Mit dem Satz: „Ich bin ganz ruhig“, gehst du zur letzten Übung über.

 

Stirnkühlung

Nimm deine Stirn bewusst wahr und verwende den Satz: „Meine Stirn ist angenehm kühl.“

Abschließend folgt noch einmal der Satz: „Ich bin ganz ruhig.“

 

Das „Zurückkommen“ am Schluss erfolgt im Liegen:

Du ballst deine Hände zu Fäusten, spannst sie fest an und legst sie auf deine Brust. Dann öffnest du deine Fäuste schlagartig, streckst sie gleichzeitig nach vorne und atmest dabei tief durch den Mund aus. Diesen Vorgang kannst du je nach Lust und Laune ein paar Mal wiederholen. Danach dehnst und räkelst du dich und öffnest langsam wieder deine Augen.

Autogenes Training - Zurückkommen - Fäuste

Schritt 1: Hände zu Fäusten ballen

 

 

 

 

 

 

 

 

Autogenes Training - Zurückkommen - Fäuste auf die Brust

Schritt 2: Fäuste auf die Brust legen

 

 

 

 

 

 

Autogenes Training - Zurückkommen - Arme strecken und ausatmen

Schritt 3: Arme strecken, Fäuste öffnen, tief ausatmen

 

 

 

 

 

 

 

Weitere Übungen für mehr Gelassenheit findest du hier:

2 Gedanken zu „Autogenes Training – Übungsanleitung für Anfänger

  1. Christian Gremsl

    Hi,
    eine wunderbare und sehr gelungene Anleitung für das autogene Training. Ich praktiziere das autogene Training schon seit fast 20 Jahren und es tut jedesmal sehr gut. Es hat mir schon so oft in schwierigen Situationen geholfen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass erst die Regelmäßige Anwendung einen richtig guten Erfolg bringt. Mann/Frau wird dadurch gelassener und klarer in seinem Leben.
    Liebe Grüße,
    Christian

    Antworten
    1. Markus_Doern Beitragsautor

      Hallo Christian,
      du hast recht, wie bei den meisten Übungen ist die regelmäßige Anwendung sehr wichtig, um die beste Wirkung zu erzielen und auch nachhaltig entspannt zu bleiben 🙂
      Liebe Grüße, Markus

      Antworten

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