Besser einschlafen: Praxiserprobte Übungen für den Alltag

Besser einschlafenEs ist mitten in der Nacht, du liegst hellwach in deinem Bett. Die Gedanken kreisen endlos in deinem Kopf, du kannst nicht abschalten.

Du hast einen anstrengenden Tag vor dir und musst am Morgen früh raus. Du wünschst dir nichts sehnlicher, als einfach nur einzuschlafen. Es klappt aber nicht …

Kennst du diese Situation auch?

Dann weißt du ja, wie nervenzerreißend solche Nächte sein können. Der Morgen darauf ist meistens auch nicht gerade prickelnd, du hast keine Energie und kommst nicht aus dem Bett …

Da mich dieses Problem selbst lange Zeit beschäftigt hat, möchte ich dir meine Erfahrungen dazu weitergeben. In meinem Artikel zeige ich dir:

Wie du besser einschlafen und durchschlafen kannst …

Wie du schneller einschlafen kannst …

Was bei Schlafstörungen wirklich hilft …

1. Test: Wie gut kennst du deinen Biorhythmus?

Wie gut kennst du deinen eigenen Rhythmus? Im ersten Moment denkst du dir vielleicht: „Na klar kenn ich meinen Rhythmus, ich weiß doch, wann ich ins Bett gehe, aufstehe, usw. …“

Aber hast du dir wirklich mal Zeit genommen und deinen Tagesablauf genau angeschaut?

Wenn nicht, kein Problem, diese Übung ist genau dafür da …

Mit diesem kleinen Test kannst du deinen Rhythmus genau analysieren und herausfinden, wo es noch Raum für Verbesserungen gibt.

Nimm dir ein paar Minuten Zeit und beantworte die folgenden Fragen so gut du kannst:

  • Wachst du am Morgen von selbst auf oder brauchst du einen Wecker?
  • Wie lange brauchst du am Morgen, um in Schwung zu kommen?
  • Bist du ein Nachtmensch, der gerne noch um Mitternacht rausgeht und späte Filme anschaut? Oder fallen dir die Augen schon zu, sobald es dunkel wird?
  • Zu welchen Tageszeiten fühlst du dich am wohlsten?
  • Zu welchen Tageszeiten bist du am produktivsten?
  • Welche Tagesabschnitte findest du besonders mühsam?
  • Wie gehst du mit Müdigkeit und Erschöpfung um? Gibst du dich der Müdigkeit hin oder kämpfst du dagegen an?
  • Gehst du jeden Tag zur selben Uhrzeit ins Bett?
  • Wie viele Stunden schläfst du durchschnittlich?

Wenn du diese Fragen ehrlich beantwortest, hast du schon den ersten Schritt zum gesünderen Schlaf geschafft. Die eigenen Gewohnheiten genau zu kennen ist die wichtigste Voraussetzung um Schlafstörungen zu lindern und besser einschlafen zu können.

 

2. Erstelle ein Schlaftagebuch

Hast du die erste Übung gemacht?

Wenn ja, super!

Wenn nein, fang bitte damit an, denn alles Weitere baut darauf auf …

Was ist dir dabei aufgefallen?

Hast du schon ein paar Gewohnheiten ausgeforscht, die du gerne ändern würdest?

Im nächsten Schritt geht es darum, ein Schlaftagebuch zu erstellen. Damit kannst du die Beobachtungen aus der ersten Übung noch vertiefen.

Wichtig: Schreibe dir die Antworten zu den Fragen wirklich auf, anstatt sie nur im Kopf durchzugehen. Mach das Tagebuch mindestens einen Monat lang.

Beantworte die folgenden Fragen täglich, direkt nach dem Aufstehen:

  • Hast du während des Tages geschlafen (Mittagsschlaf, etc.)?
  • Hast du während des Tages Sport gemacht?
  • Wie stressig war der Tag auf einer Skala von 1-5 (1 = nicht stressig, 5 = sehr stressig)?
  • Wann war die letzte Mahlzeit an diesem Tag?
  • Was hast du unmittelbar vor dem zu Bett gehen gemacht?
  • Wann bist du ins Bett gegangen?
  • Wie lange hat es gedauert, bis du eingeschlafen bist?
  • Welche Gedanken sind dir im Bett durch den Kopf gegangen?
  • Wie oft bist du in der Nacht aufgewacht?
  • Wie viele Stunden hast du insgesamt geschlafen?
  • Um welche Zeit bist du aufgestanden?
  • Wie hast du dich am Morgen gefühlt?
  • Was hast du ausprobiert, um besser einschlafen zu können?
  • Wie bewertest du die Schlafqualität der letzten Nacht von 1-5 (1 = sehr gut, 5 = sehr schlecht)?

 

Nach einem Monat kannst du dein Tagebuch auswerten. Schau, welche Gemeinsamkeiten du zwischen der Schlafqualität und deinen Verhaltensweisen findest. Was fällt dir auf?

Beispiel: Du hast dreimal hintereinander die Schlafqualität mit der Note 1 bewertet. Was hast du an diesen Tagen gemacht? Was haben diese Tage gemeinsam? Versuche umgekehrt auch die Gemeinsamkeiten für die schlechten Nächte zu finden.

So findest du nach und nach heraus, wie deine Verhaltensweisen und Aktivitäten deinen Schlaf beeinflussen.

Die Übungen, die ich dir weiter unten zeige, kannst du natürlich gleich mit einbauen, schau, was für dich funktioniert und was nicht.

 

3. Ursachen für Schlafstörungen

Was hindert uns eigentlich daran, richtig gut schlafen zu können?

Warum können wir nicht einfach ruhig und gelassen einschlafen und am Morgen frisch und erholt aufwachen?

Einer der Hauptgründe dafür ist Stress. Das kann Stress am Arbeitsplatz, in der Familie oder in der Beziehung sein. Auch Geldsorgen, Zukunftsängste, Überforderungen und verschiedene Konflikte können Stress verursachen.

Sobald der Körper zur Ruhe kommt, äußert sich dieser Stress durch endlose Sorgen und Grübeleien. Wir haben dann 1000 Gedanken im Kopf, die in der Folge zu Schlaflosigkeit führen.

Ein weiterer Grund kann mangelnde Bewegung an der frischen Luft sein. Wer den ganzen Tag im Büro arbeitet und am Abend vor dem Fernseher hängt, ist körperlich nicht ausgepowert. Der Körper hat dann überschüssige Energie, wodurch das Einschlafen erschwert wird.

Auch deftige Speisen am Abend oder ein aufwühlender Film direkt vor dem Schlafengehen beeinträchtigen oftmals die Schlafqualität.

Mithilfe des Stresstagebuches findest du heraus, was bei dir die Ursachen sein könnten.

 

4. Besser einschlafen: Mit diesen Tipps und Tricks klappt es garantiert

Nachdem du nun deinen Biorhythmus untersucht und dir ein Schlaftagebuch angelegt hast, geht es ans Eingemachte. Mit den folgenden Übungen und Ritualen kannst du deine Schlafqualität enorm verbessern.

 

4.1. Gedankenspirale stoppen

Sehr häufig sind es unsere Gedanken, die uns am Einschlafen hindern. Wir gehen den Tag gedanklich noch mal durch, wir überlegen uns, was wir morgen alles zu tun haben oder was wir dem Bruder zum Geburtstag schenken sollen.

Sobald der Körper zur Ruhe kommt, werden die Gedanken automatisch stärker.

Wenn wir bemerken, dass wir nicht einschlafen können, steigern wir uns gerne noch tiefer in diese Gedankenspirale hinein.

Beispiel: Du hast die letzten zwei Nächte schon schlecht geschlafen und bemerkst, dass du wieder nicht einschlafen kannst. 

Mach dich deswegen nicht verrückt, wenn du dich zu sehr hineinsteigerst, stehst du dir nur selbst im Weg. Keine Angst, der Körper holt sich den Schlaf, wenn er ihn wirklich braucht!

Was kannst du jetzt konkret machen, um die Gedankenspirale zu stoppen?

  • Wandle deine negativen Gedanken in schöne Bilder um. Stell dir eine wundervolle Landschaft vor, denke an deinen letzten Sommerurlaub oder an deinen Lieblingsort.
  • Konzentriere dich auf deinen Atem. Beobachte einfach, wie der Atem kommt und geht. Sobald ein Gedanke auftaucht, wirst du dir dessen bewusst und kehrst mit deiner Aufmerksamkeit wieder geduldig zum Atem zurück.
  • Schau dir dazu auch meinen Artikel zum Thema Gedanken loslassen an.


4.2. Sorge für frische Luft und eine angenehme Temperatur

Achte darauf, dass dein Schlafzimmer immer gut durchgelüftet ist. Eine halbe Stunde vor dem zu Bett gehen noch mal stoßlüften reicht schon aus.

Die ideale Temperatur liegt zwischen 16 und 20 Grad. Die Luftfeuchtigkeit sollte ebenfalls nicht zu hoch sein.

 

4.3. Mache jeden Abend ein kleines Einschlafritual

Ein regelmäßiges Einschlafritual kann dir helfen, zur Ruhe zu kommen und deinen Geist und Körper auf den Schlaf vorzubereiten. Du musst keine große Sache daraus machen, schon kleine Rituale reichen aus.

Wenn du zum Beispiel vor dem zu Bett gehen gerne einen Tee trinkst, kannst du eine Achtsamkeitsübung daraus machen. Du konzentrierst dich nur auf den Tee. Nimm dir Zeit, bereite den Tee aufmerksam zu, lausche den Geräuschen des Wasserkochers, rieche das Aroma des Tees und genieße jeden Schluck.

Durch dieses kleine Ritual werden deine Gedanken mit der Zeit automatisch ruhiger, sobald du dir wieder einen Tee kochst.

Du bereitest dich unbewusst auf den Schlaf vor und dein Körper stellt sich auf die Ruhephase ein. Mache das Ritual mindestens zwei Wochen am Stück, am besten immer zur gleichen Zeit.

4.4. Achte auf deine Ernährung

Verzichte am Abend wenn möglich auf große Portionen und fettige Speisen. Iss lieber etwas Kleines und Gesundes, dann wirst du viel schneller in den Schlaf finden. 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen solltest du nichts mehr essen.

Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass Omega-3-Fettsäuren Stress, Ängste und Depressionen wirkungsvoll lindern können. Schau, dass du möglichst jeden Tag Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst.

Gute Omega-3-Lieferanten sind:

Fisch, Leinsamen, Leinöl, Rapsöl, Walnüsse, Spinat und Brunnenkresse.

Auch Alkohol und Koffein sind am Abend eher ungünstig. Alkohol kann dir zwar das Einschlafen erleichtern, sorgt aber dafür, dass du in der zweiten Nachthälfte häufiger wach liegst.

Besser geeignet sind Tees die Baldrian, Hopfen oder Melisse enthalten. Diese Tees kannst du dann gleich für das Einschlafritual der vorherigen Übung verwenden.

 

4.5. Finde die richtige Schlaflage

Die richtige Schlafposition kann dir das Einschlafen ebenfalls erleichtern. Auch hier kannst du mit deinem Schlaftagebuch experimentieren.

Wenn du immer auf dem Rücken schläfst, kannst du mal versuchen in Seitenlage oder auf dem Bauch zu schlafen.

Besser einschlafen - Finde die richtige Schlaflage

Ebenso kannst du die Höhe des Kopfes variieren, indem du das Polster weglässt oder eine Nackenrolle verwendest.

Auch die Härte und Qualität der Matratze spielt häufig eine Rolle. Wenn du die Möglichkeit hast, solltest du auch hier ein bisschen herumexperimentieren.

 

4.6. Entspannungsübungen

Durch regelmäßige Entspannungsübungen kannst du besser abschalten, deine Gedanken loslassen und Stress reduzieren. Ich zeige dir verschiedene Übungen, probiere ein paar davon aus und schau, was dir am meisten bringt.

Wenn du dich für eine Übung entscheidest, solltest du diese regelmäßig machen, um langfristig die beste Wirkung zu erzielen.

 

Atemtechniken

Atemtechniken kannst du auf zwei Arten anwenden. Nämlich als Atemübung vor dem ins Bett gehen oder als Übung direkt im Bett, wenn du länger nicht einschlafen kannst.

Wenn dir das Einschlafen schwerfällt, beobachtest du einfach deinen Atem, wie er kommt und geht, ohne ihn zu beeinflussen. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abdriften, richtest du die Konzentration wieder auf deinen Atem.

Falls du auf dem Rücken liegst, kannst du zusätzlich eine Handfläche auf den Bauch legen und spüren, wie sich die Bauchdecke mit jedem Atemzug hebt und senkt. Auch das Zählen von Atemzügen kann hilfreich sein.

Du kannst die Atemübungen auch in Form einer Meditation machen. Nimm dir dafür ca. 15 Minuten Zeit. Übungen und Tipps findest du in meinem Artikel zu den Atemübungen.

 

Traumreisen

Traumreisen eignen sich sehr gut zum Abschalten und Entspannen. Sie sind deshalb die ideale Meditation für den Abend. Du bist danach müde, gelassen und hast nicht mehr so viele Gedanken im Kopf. Eine geführte Meditation findest du in meinem Traumreise Artikel.

 

Body-Scan Meditation

Beim Body-Scan begegnest du allen Körperempfindungen mit Achtsamkeit und Neugier. Du lenkst deine Aufmerksamkeit gezielt auf deine Wahrnehmungen, kannst dadurch deine Gedanken loslassen und lernst deinen Körper besser kennen. Eine detaillierte Anleitung findest du in meinem Artikel zum Body-Scan.

 

Achtsamkeit

Wenn man aktiv versucht einzuschlafen, klappt es meistens nicht.

Umso mehr man sich bemüht, umso schwieriger wird es.

Kennst du diese verkrampften Einschlafbemühungen?

Um das Einschlafen einfach geschehen zu lassen, kannst du diese Achtsamkeitstipps anwenden:

  • Vermeide aufwühlende Filme oder Arbeiten am Computer direkt vor dem Schlafen gehen.
  • Strecke dich wie eine Katze, bevor du ins Bett gehst, und mach es dir dann so bequem wie möglich.
  • Mache eine kurze Geh-Meditation und achte auf die Empfindungen in deinem Körper.
  • Wenn du im Bett liegst und wieder der Gedanke kommt, dass du nicht einschlafen kannst, akzeptiere, dass dieser Gedanke da ist, und wende dich wieder deinem Atem oder einem schönen Bild zu.
  • Atme, wenn du am Morgen aufwachst, zuerst drei Mal tief ein und aus. Lächle, strecke dich und stehe erst dann auf.

In diesem Artikel findest du weitere Achtsamkeitsübungen.

 

Autogenes Training

Das Autogene Training gehört zu den wirkungsvollsten Entspannungsübungen und wird häufig bei Schlafstörungen angewendet. Mit dieser Technik steigerst du dein Wohlbefinden und kannst Stress wirkungsvoll reduzieren. Eine genaue Schritt-für-Schritt-Anleitung findest du in meinem Artikel zum Autogenen Training.

 

Weitere Entspannungstechniken

In meinem kostenlosen Kurs zeige ich dir unter anderem, wie die Progressive Muskelentspannung genau funktioniert und was sie dir bringt.

Weitere Übungen findest du in meinem Artikel zum Thema Entspannung.

 

4.7. Nimm ein warmes Bad

Ein warmes Schaumbad am Abend kann wahre Wunder vollbringen. Es wirkt nicht nur entspannend, sondern macht dich auch müde.

Zusätzlich kannst du beruhigende Badezusätze in Form von Ölen verwenden. Besonders geeignet sind: Baldrian, Hopfen, Melisse und Lavendel.

 

4.8. Körperliche Aktivität

Keine Angst, du musst keinen Marathon laufen, um besser schlafen zu können. Ein kleiner Spaziergang am Abend kann dagegen sehr förderlich sein.

Wenn du während des Tages Sport betreibst, bist du abends ausgepowert, was sich positiv auf deine Schlafqualität auswirkt. Schau, dass du drei Mal pro Woche ein bisschen Sport machst oder spazieren gehst. Umso mehr Bewegung, umso besser.

 

4.9. Wirkungsvolle Hausmittel

Folgende Hausmittel kannst du anwenden, um besser einzuschlafen:

  • Trinke ein Glas warme Milch mit Honig oder mit einer frischen Vanilleschote.
  • Verwende eine Duftlampe für einen angenehmen Raumduft. Achte auf qualitativ hochwertige und entspannende Öle, wie Lavendel oder Baldrian.
  • Nimm am Abend 10-20 Baldriantropfen ein.
  • Fülle ein kleines Stoffsäckchen mit getrockneten Kräutern wie Kamille, Lavendel, Anis oder Thymian und lege es neben dein Kopfkissen.
  • Weitere Hausmittel findest du in diesem Video:

4.10. Lesen und Musik hören

Anstatt am Abend fernzusehen oder am Computer zu arbeiten, ist es besser ein gutes Buch zu lesen oder Musik zu hören. Beides trägt zur Entspannung bei und fördert die Müdigkeit. Du kannst auch eine geführte Meditation mit Entspannungsmusik machen, dann schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe! 🙂

 

4.11. Schließe deinen Tag ab, erstelle eine To-Do-Liste

Erstelle jeden Abend eine To-Do-Liste, mit den Dingen, die du am nächsten Tag erledigen willst. Somit bringst du deine Gedanken aufs Papier, kannst den Tag abschließen und musst nicht mehr darüber nachdenken, was morgen alles ansteht.

Tipp: Nimm dir nicht zu viel vor und ordne deine Punkte nach Prioritäten.

 

4.12. Dankbarkeit

Überlege dir, wenn du abends im Bett liegst, für was du an diesem Tag besonders dankbar bist. Was ist an diesem Tag schön gewesen? Was hat diesen Tag einzigartig gemacht? Was ist außergewöhnlich gut gelaufen? Für was bist du dankbar?

Diese kleine Übung steigert deine Zufriedenheit und vertreibt negative Gedanken und Sorgen.

 

5. Soll ich Schlaftabletten nehmen?

Schlaftabletten helfen dir zwar einzuschlafen und durchzuschlafen, allerdings löst du damit nicht die Ursache für deine Schlafstörungen, sondern unterdrückst sie nur.

Irgendwann musst du dann die Dosis der Schlafmittel erhöhen, da sie sonst nicht mehr wirken. Im schlimmsten Fall entwickelst du sogar eine Abhängigkeit. Wenn du dann die Schlafmittel wieder absetzen musst, bist du gleich weit wie am Anfang.

Und deshalb:

Finger weg! Einzige Ausnahme: Wenn du extrem starke Schlafstörungen hast und alles andere nicht mehr wirkt. Aber dann solltest du dich sowieso ärztlich beraten lassen.

2 Gedanken zu „Besser einschlafen: Praxiserprobte Übungen für den Alltag

  1. Barbara J. Schoenfeld

    Lieber Markus,

    sehr schöner Artikel und sehr gut auf den Punkt gebracht. Stimmt, die Schlafmittel sollten wirklich die allerletzte Option sein und auch nur über einen kurzen Zeitraum verwendet werden. Sie machen sonst nur noch mehr Probleme.
    Es gibt so viele Möglichkeiten, sich selbst zu helfen und deine Tipps unterstützen tatsächlich bei einem guten Schlaf.
    Herzliche Grüße
    Barbara

    Antworten
  2. Lars

    Hi Markus,

    super große Auflistung von natürlichen Möglichkeiten zum Einschlafen. Einige von denen kannte ich noch gar nicht und werde ich auf jeden Fall mal testen oder testen lassen. Gerne mehr solcher toller Artikel von dir.

    Liebe Grüße Lars

    Antworten

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