Body-Scan Anleitung: Stärke dein Körperbewusstsein

Body-Scan AnleitungWie gut kennst du dich und deinen Körper?

Wie reagierst du auf körperliche Empfindungen? Neigst du dazu diese zu ignorieren oder hörst du genau hin und schaust was dir dein Körper sagen will?

Die meisten Menschen blenden unangenehme Dinge einfach aus.

Doch das kann sich später rächen …

Wenn du dein Körperbewusstsein stärken und dir und deiner Gesundheit etwas gut tun willst, ist der Body-Scan die ideale Meditation für dich.

Bei der Body-Scan Meditation handelt es sich um eine Achtsamkeitsübung. Bei der Achtsamkeit geht es nicht darum ein gewisses Ziel zu erreichen, sondern genau hinzuhören, in diesem Fall auf den eigenen Körper, und anzunehmen, was gerade da ist. Entspannung kann sich einstellen, es muss aber nicht passieren.

Lass den Wunsch nach Erfolgen und schnellen Lernfortschritten los, nur dann kann der Body-Scan seine volle Wirkung erzielen.

Beim Body-Scan geht es darum, die Körperempfindungen möglichst detailliert und ganz neutral wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten.

Du bündelst deine Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Körperteil und schaust, was passiert. Es ist dabei völlig egal, ob du etwas spürst oder nicht. Wenn du nichts spürst, machst du dir einfach bewusst, dass es gerade so ist.

Mit dieser Body-Scan Anleitung bekommst du alles, was du zum Üben brauchst.


Vorteile und Wirkungen des Body-Scans

Du lernst deinen Körper besser kennen

Durch den Body-Scan richtest du deine Aufmerksamkeit nicht mehr auf deine Gedanken, Urteile und Sorgen, sondern du stellst eine intensive Verbindung zu deinem Körper her. Du hörst und spürst in deinen Körper hinein und schaust, was er dir zu sagen hat und welche Signale du wahrnehmen kannst.

 

Du kannst Schmerzen lindern

Wenn du zum Beispiel häufig verspannt bist, kannst du deine Aufmerksamkeit gezielt auf diese Verspannungen richten. Das Gleiche gilt für chronische Beschwerden. Wir neigen nämlich dazu unsere Körpersignale zu ignorieren.

Durch den Body-Scan untersuchst du diese Signale genauer und akzeptierst sie als einen Teil von dir. Dadurch können sich unangenehme Empfindungen mit der Zeit auflösen. Du stärkst dein Körperbewusstsein und kannst deine Leiden lindern, indem du sie nicht länger ignorierst oder verdrängst, sondern annimmst, so wie sie gerade sind.

 

Du kannst Sorgen und Gedanken loslassen

Durch die gezielte Konzentration auf einzelne Körperteile und deren Empfindungen bist du mit allen Sinnen ganz in der Gegenwart und es haben keine Gedanken mehr Platz. Du richtest deine Aufmerksamkeit von innen – den Gedanken, nach außen – auf deinen Körper.

 

Du wirst sensibler

Wenn du deine Körperempfindungen genau beobachtest, wirst du sensibler und merkst schneller, wenn dich etwas stresst, aufwühlt oder nervös macht. Durch dieses Körperbewusstsein kannst du schädliches Verhalten früher erkennen und loslassen.

Die Body-Scan Anleitung

Nimm dir für diese Übung etwa eine halbe Stunde Zeit. Achte darauf, dass du nicht gestört wirst und schalte dein Handy ab. Lege dich mit dem Rücken auf eine bequeme Unterlage und schließe deine Augen. Deine Hände liegen mit offenen Handflächen neben deinem Körper.

    1. Spüre das Gewicht deines Körpers auf der Unterlage, nimm wahr, an welchen Stellen dein Körper auf der Unterlage aufliegt und atme ganz ruhig und gleichmäßig. Mit jedem Ausatmen lässt du deinen Körper lockerer werden und mehr und mehr in die Unterlage einsinken.
    2. Konzentriere dich ein paar Minuten lang nur auf deine Atmung. Spüre, wie der Atem ein- und ausströmt und wie sich deine Bauchdecke dabei hebt und senkt.
    3. Dann bündelst du deine ganze Aufmerksamkeit auf deinen linken großen Zeh. Nimm nun alle Empfindungen wahr, die du in deinem Zeh fühlst. Fühlt er sich warm oder kalt an? Spürst du eine Berührung zu deinem Socken oder ein Kribbeln? Dehne deine Aufmerksamkeit dann nacheinander auf alle Zehen deines linken Fußes aus und nimm auch die Zwischenräume wahr.
    4. Lenke deine Atmung immer gezielt in die Region deines Körpers, in die du gerade hinein spürst. Du stellst dir vor, wie dein Atem über die Nase einströmt, durch den Körper und dein linkes Bein bis zu deinen Zehen fließt und beim Ausatmen wieder durch den Körper zurück fließt, bis er wieder aus der Nase austritt.
    5. Deine Aufmerksamkeit wandert nun zu deinem linken Fuß. Nimm alle Empfindungen in deiner Ferse, in deinem Knöchel und in deiner Fußsohle wahr. Wenn du nichts spürst, ist das auch in Ordnung.
    6. Gehe weiter nach oben und wiederhole das Ganze mit deinem Unterschenkel, deinem Knie und deinem Oberschenkel. Vergiss nicht deine Atmung gezielt in den jeweiligen Körperteil zu lenken.
    7. Versuche nun die Unterschiede zwischen deinem linken und rechten Bein wahrzunehmen. Wie fühlen sich deine Beine im Vergleich an?
    8. Wiederhole den ganzen Prozess nun mit dem rechten Bein und beginne wieder bei deinem großen Zeh. Wenn du gedanklich abschweifst, kehrst du mit deiner Aufmerksamkeit einfach wieder geduldig zum Body-Scan zurück.
    9. Konzentriere dich dann auf alle Empfindungen in deinem Becken und deinen Hüften. Atme bewusst in diese Bereiche und stell dir vor, wie sie sich mit Sauerstoff füllen.
    10. Als Nächstes lenkst du deine Aufmerksamkeit auf deinen unteren Rücken. Versuche die Empfindungen in deinem Rücken Wirbel für Wirbel wahrzunehmen. Nimm nun deinen Bauch dazu und auch die Organe. Wenn du irgendwo eine stärkere Empfindung spürst, kannst du deine Aufmerksamkeit auch länger auf diese Stelle richten und deine Atmung gezielt dorthin leiten.
    11. Wandere mit deiner Aufmerksamkeit weiter am Körper nach oben zu deinem oberen Rücken und deiner Brust. Spüre, wie sich dein Brustkorb mit der Atmung hebt und senkt und wie dein Herz schlägt.
    12. Fahre nun mit deinen beiden Armen fort. Lenke deine Aufmerksamkeit auf deine Fingerspitzen, auf deine Handflächen und auf deine Handrücken, dann weiter zu deinen Unterarmen, deinen Ellbogen und deinen Oberarmen.
    13. Richte deine Aufmerksamkeit als Nächstes auf deine Schultern, deinen Nacken und deinen Hals. Bei vielen Menschen sind diese Körperregionen besonders angespannt.
    14. Nimm jetzt alle Empfindungen in deinem Gesicht wahr. Ist dein Kiefer angespannt oder locker? Wie fühlen sich deine Lippen und deine Zähne an? Was spürst du in der Nase, in den Augen, in den Ohren und in deiner Stirn? Wandere weiter nach oben, bis du am höchsten Punkt deines Körpers, dem Scheitelpunkt, angelangt bist.
    15. Stell dir nun vor, wie mit jedem Ein- und Ausatmen die Atemluft durch deinen ganzen Körper auf und ab fließt, vom Kopf bis zu den Füßen und wieder zurück. Dein ganzer Körper wird dabei mit frischer Energie und Sauerstoff versorgt.
    16. Nimm den Körper zum Schluss noch einmal als Ganzes wahr und genieße das Gefühl der Ruhe und Stille.
    17. Öffne langsam deine Augen, strecke dich und versuche auch deine nächsten Aktivitäten möglichst achtsam auszuführen.

 

Du kannst den Body-Scan auch mit einer gesprochenen Anleitung üben. Dann ist die Gefahr abzuschweifen geringer. Allerdings kannst du dir dann für manche Körperregionen vielleicht nicht so viel Zeit nehmen, wie du gerne würdest.

Einen alternativen Meditationstext zum Body-Scan findest du hier.

2 Gedanken zu „Body-Scan Anleitung: Stärke dein Körperbewusstsein

  1. Christine Radomky

    Hi Markus,
    danke für die Anleitung – eine schöne Methode. Den Body-Scan nutze ich vor allem, wenn ich mir etwas mehr Zeit nehmen kann oder wenn Atemübungen nicht ausreichen, um mich zu erden. Immer wieder in Kontakt mit dem eigenen Körper zu kommen finde ich in unserer hektischen Zeit sehr wichtig.
    Viele Grüße
    Christine

    Antworten
    1. Markus_Doern Beitragsautor

      Hallo Christine,
      ja der Body-Scan benötigt schon etwas Zeit, er ist dafür aber auch eine etwas tiefergehende Übung, die viel bewirken kann.

      Liebe Grüße,
      Markus

      Antworten

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