5 Einfache Meditationen für Neueinsteiger

Einfache MeditationenDu suchst einfache Meditationen, wo du jetzt sofort, ganz easy loslegen kannst?

Dann bist du hier genau richtig …

Ich zeige dir 5 einfache Meditationen, die dir schnell in Fleisch und Blut übergehen werden.

Keine Angst, du kannst dabei absolut nichts falsch machen.

Suche dir je nach Lust und Laune eine Übung aus oder mach mehrere nacheinander. Und los geht´s …

Die Körpermeditation

Plane etwa 15 Minuten für diese Meditation ein. Schalte alle Störquellen aus, nimm eine angenehme Sitzhaltung ein und schließe deine Augen. Atme einmal tief ein und aus.

Versuche ab jetzt an nichts mehr zu denken, sondern nur noch zu fühlen, was in deinem Körper vorgeht.

 

Folgende Fragen kannst du zu Hilfe nehmen:

Wie fühlt sich deine Sitzhaltung an?

Sitzt du wirklich aufrecht?

Spürst du den Boden unter deinem Körper oder die Kleidung auf deiner Haut?

Welche Bereiche deines Körpers sind angespannt, welche entspannt?

Welcher Körperteil fühlt sich warm oder kalt an?

Kannst du irgendwo ein Kribbeln spüren?

Wandere von den Füßen bis zum Kopf hinauf und nimm jedes Körperteil und auch die Organe im Inneren bewusst wahr.

Bleibe mit der vollen Aufmerksamkeit bei deinem Körper, sei ganz im Hier und Jetzt.

Nimm zum Schluss wieder einen tiefen Atemzug, strecke und dehne dich und öffne dann langsam deine Augen.

 

Die Nasenatmung

Durch diese Atemübung wird dein Gehirn mit mehr Energie versorgt, was dir neue Kraft spendet. Übe ca. 5 Minuten lang.

Schließe deine Augen und atme bewusst durch die Nase ein und aus.

Stell dir vor, wie mit jedem Einatmen frische Energie über die Nase in dein Gehirn strömt.

Folge dem Atemstrom immer bis zum Punkt zwischen deinen Augenbrauen.

Verbinde die Atemzüge mit der folgenden Affirmation: „Ich atme Kraft und Ruhe ein, ich atme Schwäche und Unruhe aus“.

Entspannung der Atemmuskulatur

Durch die folgende Meditation kannst du Verspannungen der Atemmuskulatur leichter erkennen und auflösen.

Diese Übung kannst du sehr gut im Liegen durchführen, nimm dir mindestens 5 Minuten Zeit dafür.

Schließe deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung.

Achte bei jedem Atemzug auf die Bewegungen der Brust, des Bauches, des Rückens und des Zwerchfells.

Richte deine Aufmerksamkeit gezielt auf diese Muskeln, beobachte und spüre sie.

Du kannst zusätzlich deine Handflächen auf den jeweiligen Muskel legen, um die Bewegungen noch intensiver wahrzunehmen.

Fühle, wie deine Muskeln mit jedem Atemzug entspannter und lockerer werden.

 

Die Kraft der Stille

Plane für diese Meditation ebenfalls mindestens 15 Minuten Zeit ein. Nach oben hin ist die Dauer offen.

Führe diese Übung am besten im Sitzen durch, damit du nicht so leicht einschläfst. Mach es dir bequem und schließe deine Augen.

Nimm einen tiefen Atemzug und konzentriere dich nur darauf, wie dein Atem kommt und geht.

Nach ein paar langsamen Atemzügen lässt du alles um dich herum still werden.

Deine Gedanken, Gefühle, Sorgen, Ängste, Wünsche, Erwartungen und selbst deine Atemzüge sind nicht mehr von Bedeutung.

Lass alle Bemühungen los, du musst dich nicht anstrengen oder konzentrieren.

Genieße einfach nur die Stille, die sich in dir einstellt.

Zum Schluss der Meditation nimmst du wieder einen tiefen Atemzug, lauscht den Geräuschen um dich herum und öffnest schließlich deine Augen.

 

„Nimm dir jeden Tag eine halbe Stunde Zeit zum Stillwerden, außer wenn du viel zu tun hast, dann nimm dir eine Stunde Zeit!“ (Franz von Sales)

 

Abschalten und loslassen

Die letzte der 5 einfachen Meditationen ist gut für den Abend geeignet und hilft dir leichter abzuschalten. Dazu werden deine Sinnesorgane zuerst gezielt angesprochen, anschließend folgt dann eine Phase, wo du versuchst, an gar nichts zu denken. Mit der Zeit lernst du so auch im Alltag immer besser loszulassen.

Sitze bequem und aufrecht, schließe deine Augen und spüre, wie du immer ruhiger wirst. Wiederhole jede einzelne Übung drei Mal und fahre dann mit der nächsten fort.

Bewusst sehen:
Öffne deine Augen nur einen Spaltbreit und konzentriere dich ca. 30 Sekunden lang auf ein Objekt in deiner Nähe. Danach schließt du deine Augen wieder und versuchst 30 Sekunden lang an nichts zu denken.

Bewusst hören:
Achte 30 Sekunden lang intensiv auf die Geräusche um dich herum. Probiere dann wieder 30 Sekunden lang an nichts zu denken. Am besten richtest du deine Aufmerksamkeit auf den Punkt zwischen deinen Augenbrauen.

Bewusst riechen:
Nimm ca. 30 Sekunden lang alle Gerüche um dich herum genau wahr. Danach folgt wieder das Loslassen aller Gedanken für 30 Sekunden.

Bewusst schmecken:
Lenke dein Bewusstsein 30 Sekunden lang auf deine Zunge und nimm den Eigengeschmack im Mund wahr, so gut du kannst. Die nächsten 30 Sekunden versuchst du wieder alles auszublenden.

Bewusst tasten:
Taste 30 Sekunden lang mit der rechten Hand die linke Hand ab. Sei achtsam für alles, was du spürst. Anschließend folgt wieder das Abschalten für 30 Sekunden.

Ein Gedanke zu „5 Einfache Meditationen für Neueinsteiger

  1. Anyuta

    Hallo Markus,
    vielen Dank für deine Inspirationen! Schöne Meditationsvorschläge für Einsteiger und auch tolle Tipps (z.B. die Fragen, die man sich selbst stellen kann oder die bewusste Fokussierung auf die einzelnen Sinne). Super hilfreich, nicht nur für Anfänger. Das eine oder andere werde ich Mal ausprobieren (:

    Liebe Grüße,
    Anyuta

    Antworten

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