Sorge für ausreichend Entspannung – Lerne abzuschalten

EntspannungJeder von uns sehnt sich hin und wieder nach Ruhemomenten und Entspannung.

In unserer hektischen Gesellschaft hetzen wir von einer Sache zur nächsten, dadurch wird das Bedürfnis einfach mal nichts zu tun zusätzlich verstärkt.

Doch viele Menschen wissen gar nicht, wie sie sich entspannen können, oder sie unterschätzen die Wirkung von Entspannungsübungen.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du abschalten kannst und wieder lernst zu relaxen. Ich stelle dir praktische Entspannungsübungen vor und erkläre dir, warum entspannen so wichtig ist.

 

Ist Meditation = Entspannung?

Meditation kann entspannend wirken, Entspannung ist aber nicht das vorrangige Ziel der Meditation. Bei der Meditation geht es darum, das Leben im Hier und Jetzt ganz bewusst zu erleben, anzunehmen, was gerade ist und eine achtsame Haltung zu entwickeln.

Natürlich kann sich durch Meditation auch Entspannung einstellen, schließlich wirken beispielsweise Atemübungen sehr beruhigend.

 

Meditation wirkt dann am besten, wenn sie absichtslos praktiziert wird.

 

Problematisch wird es dann, wenn wir eine falsche Erwartungshaltung mit der Meditation verbinden. Die Grundhaltung der Meditation ist anzunehmen, was gerade kommt. Wenn eine Entspannung eintritt, ist es gut, wenn keine Entspannung eintritt, ist es auch gut! Das heißt, im Idealfall gibt es keine Erwartungshaltung an die Meditation.

Wenn wir dagegen eine Entspannungstechnik anwenden, haben wir die Erwartungshaltung, dass wir danach entspannter sein MÜSSEN. Wenn nicht gleich das gewünschte Ergebnis eintritt, besteht die Gefahr, dass wir noch angespannter und nervöser werden.

Es kann tatsächlich passieren, dass am Anfang Anspannungen oder Beschwerden stärker wahrgenommen werden. Dies ist aber ganz normal. In Ruhephasen können verstärkt Gedanken und Beschwerden auftauchen, die lange Zeit verdrängt wurden.

 

Wie wirkt Entspannung?

Durch bestimmte Entspannungsverfahren kann eine Entspannungsreaktion im Körper aktiviert werden. Die Entspannung kann unterschiedlich wirken.

♦  Kurzfristig, unmittelbar nach der Entspannungsübung:

Hier stellt sich für eine bestimmte Zeit eine psychische und physische Ruhe ein.

♦  Langfristig, durch regelmäßiges Üben:

Mit der Zeit erfolgt eine Konditionierung, sodass im Stressfall automatisch entspannungsfördernd reagiert wird. Durch wiederholtes Üben kann die erwünschte Entspannungsreaktion auch schneller erreicht werden.

 

Was passiert im Körper?

Mit Hilfe von Entspannungstechniken kann die Frequenz des Herzschlages gesenkt werden, was auch eine Senkung des Blutdrucks zur Folge hat. Eine ruhige und gleichmäßige Atmung bewirkt eine Verlangsamung der Atemgeschwindigkeit und eine Abnahme des Sauerstoffverbrauchs.

 

Was passiert im Gehirn?

Das regelmäßige Praktizieren von Entspannungsübungen führt zu Veränderungen der Gehirnaktivitäten. Sie bewirken eine Steigerung der Konzentrationsfähigkeit und des Wohlbefindens, die Ausschüttung von Glückshormonen sowie eine Sensibilisierung der Körperwahrnehmung.

 

Wieso ist Entspannung wichtig?

Entspannungstechniken werden vielfach zur Behandlung von psychosomatischen Beschwerden angewendet, weil sie ganzheitlich das Wohlbefinden und die Genesung fördern.

Entspannung kann zudem eine Leistungssteigerung bewirken, Stress reduzieren, psychische Beschwerden lindern, Burn-out vorbeugen …

 

Wie funktioniert Entspannung?

Im Gegensatz zum Schlafzustand bleiben während der Entspannung die Wahrnehmung und das Bewusstsein wach, sodass das Gefühl der Erholung tatsächlich spürbar ist.

Wenn du wiederholt Entspannungsübungen praktizierst, gehen diese irgendwann in Fleisch und Blut über. Mit der Zeit strahlst du dann diese Ruhe und Zufriedenheit auch aus, sie wird ein Teil deiner Persönlichkeit.

 

Im Schlaf schaltest du unbewusst ab -> passive Entspannung, während du bei der Entspannungsübung bewusst abschaltest -> aktive Entspannung

 

Nicht jede Entspannungsmethode wirkt bei jedem gleich gut. Hier gilt, ausprobieren was funktioniert und dann dabei bleiben. So wirst du das beste Entspannungsergebnis erreichen.

Entspannungsübungen

Meditation

Wie bereits erwähnt, ist das vorrangige Ziel der Meditation nicht die Entspannung. Meditation kann dir dennoch helfen loszulassen und sehr tief zu entspannen. Mach die Anspannung zu deinem Meditationsobjekt.

 

Tipps zur Entspannung durch Meditation:

  • Nimm eine angenehme Körperhaltung ein und schließe deine Augen
  • Nimm einen tiefen Atemzug und spür den Boden unter deinem Körper
  • Atme ruhig und gleichmäßig und fühle in deinen Körper hinein
  • Wenn du eine Anspannung spürst, akzeptiere sie, anstatt dagegen anzukämpfen
  • Fühle genau, wo die Anspannung sitzt und stell sie dir so detailliert wie möglich vor
  • Atme gezielt an die Stelle der Anspannung
  • Versuche nicht die Anspannung loszulassen, sondern sie noch mehr anzunehmen, als du es bereits machst
  • Begegne der Anspannung mit Neugier und Wohlwollen
  • Nimm noch einmal einen tiefen Atemzug und öffne dann langsam wieder deine Augen

 


Atemübungen

Nutze deine Atmung als Hilfsmittel, um entspannter zu werden. In Stresssituationen atmen wir meist flach und unregelmäßig und der Körper ist angespannt. Mit der richtigen Atemtechnik kannst du Stress aktiv entgegenwirken.

Werde dir deiner Atmung bewusst, atme locker und ruhig, um Stress vorzubeugen. Richte deine Aufmerksamkeit vor allem auf das Ausatmen. Durch die gleichmäßige Atmung wird dein ganzer Organismus heruntergefahren und es stellt sich Entspannung ein. Wenn du vollkommen entspannt bist, kannst du nicht gleichzeitig gestresst sein!

 

Übung 1:
Die Pendelatmung

Entspannung - Pendelatmung


Nimm eine stabile Sitzhaltung ein und schließe deine Augen. Stütze deinen Zeigefinger und deinen Mittelfinger auf deiner Stirn ab, etwa an der Stelle deines dritten Auges.

Dann legst du den Daumen an den rechten Nasenflügel und den Ringfinger an den linken Nasenflügel.

Drücke mit dem Daumen leicht auf den rechten Nasenflügel und atme durch das linke Nasenloch ein. Stell dir vor, wie der Atem bis zum Punkt zwischen deinen Augenbrauen fließt.

Dann drückst du mit dem Ringfinger auf den linken Nasenflügel und atmest durch das rechte Nasenloch aus. Dann atmest du wieder rechts ein und links aus. Du pendelst immer hin und her. Zwischen dem Ein- und Ausatmen kannst du den Atem kurz anhalten.

So machst du die Übung einfach weiter:

Links einatmen – rechts ausatmen, rechts einatmen – links ausatmen, links einatmen – rechts ausatmen usw. und dabei weiterhin abwechselnd das Nasenloch schließen, das du gerade nicht brauchst.

Folge dem Atemstrom immer bis zum Punkt zwischen deinen Augenbrauen. Mach die Pendelatmung etwa 7 Mal. Wenn du das siebte Mal über das linke Nasenloch ausgeatmet hast, kannst du die Hand wieder senken.

Atme dann wieder ganz normal, konzentriere dich dabei auf den Punkt zwischen deinen Augen und spüre dein inneres Gleichgewicht.

Keine Angst, es klingt im ersten Moment komplizierter, als es ist!

 

Übung 2:
Entspanne deinen Atem

Es ist nicht nötig, den ganzen Körper zu entspannen. Wenn du dich auf die Entspannung deiner Atmung fokussierst, kommt der Rest von ganz alleine.

Nimm dir ein paar Minuten Zeit und entspanne deinen Atem. Schließe deine Augen und beobachte einfach, wie der Atem kommt und geht.

Du musst dich dabei nicht übermäßig konzentrieren, du bist einfach wach und nimmst deinen Atem bewusst wahr.

Du kannst diese Übung gut im Zug oder im Flugzeug anwenden. Wenn du Geräusche wahrnimmst, lass dich davon nicht stören und akzeptiere einfach, dass sie da sind.

 

Weitere Entspannungsmethoden

Du kannst dich auf viele Arten entspannen. Es kann zum Beispiel entspannend wirken etwas zu tun, was du sehr gerne machst und völlig darin aufzugehen. Etwa ein gutes Buch lesen, eine Tasse Kaffee trinken, Musik hören, einen Spaziergang machen usw. Konzentriere dich ganz auf das, was du machst und vermeide es, mehrere Dinge parallel zu tun.

Ergänzend zu den oben beschriebenen Übungen kannst du Entspannungsmusik einsetzen. Sie kann dich dabei unterstützen in einen tieferen Zustand der Erholung zu gelangen.

Zur Entspannung am Abend kannst du dir eine angeleitete Fantasiereise oder Traumreise anhören. Dies kann dir das Einschlafen erleichtern.

Du siehst, abschalten und entspannen lernen ist nicht schwierig. Probier einfach aus, was für dich am besten funktioniert. Nimm dir bewusst Zeit für dich, um dir etwas Gutes zu tun. Mit der Zeit wirst du die Entspannung verinnerlichen, dann kann dich nichts mehr so schnell aus der Fassung bringen.

 

Bonus

Ich habe eine kleine Slideshow erstellt, mit 15 Übungen für mehr Entspannung und Gelassenheit:

Weitere Möglichkeiten zur Entspannung findest du in meinen Artikeln zu den Atemübungen und Achtsamkeitsübungen. Auch Autogenes Training und die Entschleunigung des Alltags wirken sehr beruhigend. Noch mehr Übungen, beispielsweise die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, findest du in meinem kostenlosen Kurs, „In 7 Schritten zu mehr Gelassenheit“. Viel Spaß damit!

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