Meditation mit Bewegung: Anleitung zur Geh-Meditation

Geh-MeditationWie bewusst gehst du im Alltag?

An was denkst du, während du gehst?

Hast du schon mal daran gedacht, das Gehen als Meditation zu nutzen?

Dann bist du hier genau richtig …

Normalerweise bewegen wir uns von A nach B, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Die Geh-Meditation hat nicht das Ziel irgendwo anzukommen, sondern der Prozess des Gehens ist die eigentliche Übung.

Gehen ist etwas Selbstverständliches für uns, sodass wir verlernt haben, es zu schätzen und zu genießen. Wir gehen die meiste Zeit ganz automatisch und gedankenverloren.

Wir trinken während des Gehens Kaffee, grübeln über 1000 Dinge nach oder telefonieren, wodurch wir den Bezug zu unserem Körper verlieren und uns gehetzt fühlen.

Die Geh-Meditation ist eine Achtsamkeitsübung. Es geht darum, jede Kleinigkeit während des Gehens bewusst wahrzunehmen und ganz im Hier und Jetzt zu sein. Ich zeige dir anhand einer einfachen Anleitung, wie die Geh-Meditation funktioniert und wie du sie im Alltag anwenden kannst.

 

Was ist Geh-Meditation genau?

Geh-Meditation ist nichts anderes, als bewusstes, achtsames Gehen. Im Osten wird die „Kin-Hin“, die Geh-Meditation des Zen, als Unterbrechung zwischen Sitzmeditationen praktiziert, und ist meist auch ein fixer Bestandteil von Retreats. Nach jeder längeren Sitzmeditation kann so der Körper wieder entlastet werden.

Der buddhistische Mönch und Achtsamkeitslehrer Thich Nhat Hanh sieht das Gehen als Selbstzweck. Jeder Schritt soll glücklich und friedvoll machen und uns zurück in den gegenwärtigen Moment holen. Pläne, Ängste und Sorgen sollen außen vor bleiben.

 

Wenn du gehst, dann geh, als seist du schon angekommen. Denn wo du bist, ist alles, was du brauchst. (Hadjara)

 

Wie funktioniert die Geh-Meditation?

Die Geh-Meditation funktioniert im Grunde gleich wie jede andere Meditation. Es geht um das bewusste Wahrnehmen des gegenwärtigen Augenblicks. Während dem konzentrierten Gehen in Achtsamkeit wird jede kleine Empfindung in den Muskeln, auf der Haut und im ganzen Körper wahrgenommen, wodurch keine anderen Gedanken mehr Platz haben.

Durch die Verlangsamung der Bewegungen können die Körperempfindungen leichter beobachtet werden. So kann jedes Detail wie die Beschaffenheit des Bodens, die Gewichtsverlagerung des Körpers, das Anspannen der Muskeln, das Aufsetzen der Ferse etc., intensiv beobachtet werden.

Das Tolle an der Geh-Meditation ist, dass du sie überall machen kannst, ohne dass du zusätzliche Übungszeit aufbringen musst. Egal ob du auf dem Weg zum Bäcker bist, eine Runde ums Haus drehst oder auf den Bus wartest. Auch das Tempo ist variabel, du kannst langsam oder flott gehen, solange du bewusst gehst.

Die folgende Anleitung bezieht sich auf eine einfache Grundversion der Geh-Meditation. Sie ist leicht zu erlernen und erfordert keine Vorkenntnisse. Ich empfehle dir, damit zu beginnen. Übe ca. 10 Minuten am Tag, stelle dir am besten einen Wecker.

Wenn du ein bisschen Erfahrung gesammelt hast, kannst du die anderen Übungsvarianten ausprobieren, die du weiter unten findest und die Geh-Meditation im Alltag anwenden. Beginne ganz langsam, denn wie du ja bereits weißt: Der Weg ist das Ziel 🙂

 

Vorübung: Den Schwerpunkt finden und erden

Du kannst vor der Geh-Meditation eine kleine Erdungsübung machen. Stelle dich mit beiden Beinen stabil auf den Boden und pendle leicht nach links, nach rechts, nach vorne und nach hinten, bis du deinen stabilen Schwerpunkt gefunden hast.

Schließe deine Augen und stell dir vor, wie du durch den Kopf einatmest, der Atem dann durch deinen Körper fließt und beim Ausatmen über die Füße in den Boden strömt. Mach diese Übung ein paar Minuten lang und fühle, wie du mit der Erde verwurzelt bist.

Praktische Anleitung zur Geh-Meditation

Übe in einem Raum, in dem du dich wohl fühlst und wo du dich frei bewegen kannst. Achte darauf, dass du während der Meditation nicht gestört wirst.

Stelle dich mit beiden Beinen fest auf den Boden, nimm eine entspannte Haltung ein und lass deine Hände seitlich neben deinem Körper hängen oder führe sie vor oder hinter deinem Körper zusammen. Die Knie sind nicht ganz durchgedrückt und locker.

Spüre den Boden unter deinen Füßen und nimm einen tiefen Atemzug. Konzentriere dich ganz auf deine Atmung und auf die Empfindung in deinen Füßen. Senke deinen Kopf, sodass du mit halb geöffneten Augen einen kleinen Sichtbereich rund um deine Füße wahrnehmen kannst.

Verlagere dann das Gewicht deines Körpers vom rechten Fuß auf den linken Fuß, sodass fast das ganze Gewicht auf dem linken Fuß ruht. Hebe nun langsam deinen rechten Fuß an. Beginne mit der Ferse, dann folgt die Fußsohle und am Schluss die Zehen. Setze den Fuß achtsam wieder ab, beginne dabei wieder mit der Ferse. Mach gleichmäßige, fließende Bewegungen.

Dann verlagerst du das Gewicht auf den rechten Fuß und wiederholst das Ganze, indem du den linken Fuß langsam nach vorne bewegst. Während der Bewegung nimmst du jede kleine Veränderung deines Körpers wahr. Beim Abheben des Fußes beobachtest du, wie sich die Muskeln anspannen, beim Aufsetzen spürst du die Temperatur und die Unebenheiten des Bodens an deinen Füßen, bei der Gewichtsverlagerung fühlst du, wie dein ganzer Körper arbeitet, um das Gleichgewicht zu halten.

Atme langsam und gleichmäßig. Bewege dich im Uhrzeigersinn durch den Raum und sei dir deiner Körperhaltung bewusst. Überprüfe zwischendurch, ob du mit den Gedanken noch bei deinen Füßen bist. Wenn nicht, richte deine Aufmerksamkeit wieder gezielt auf deine Füße.

Du kannst das Tempo zwischendurch auch variieren, schau einfach, was für dich angenehm ist.

Sei dankbar dafür, dass du gehen kannst, und genieße die Ruhe, die sich während des Gehens einstellt.

Nach ca. 10 Minuten bleibst du wieder stehen. Du kannst die Augen schließen und den Kopf wieder aufrichten. Spüre nach, wie sich deine Füße jetzt anfühlen, und beobachte deine Atmung. Am Schluss nimmst du noch einmal einen tiefen Atemzug und öffnest dann deine Augen.

 

Alternative Übungsvarianten

Variante 1: Zähle während des Gehens deine Atemzüge

Bewege dich sehr langsam und mach ganz kleine Schritte, jeweils etwa eine halbe Fußlänge und verknüpfe das Gehen mit deinem Atemrhythmus. Du machst einen Schritt und atmest ein, du machst einen weiteren Schritt und atmest aus.

Wenn du die Herausforderung steigern willst, kannst du die Geh-Meditation mit der Shamata Atemzählung kombinieren. Konzentriere dich auf jeden Schritt und zähle fortlaufend deine Atemzüge. Du gehst EINEN SCHRITT, ATMEST EIN – ZÄHLST EINS, du machst den NÄCHSTEN SCHRITT, ATMEST AUS – ZÄHLST ZWEI, usw. Wenn du gedanklich abschweifst, beginnst du einfach wieder von vorne.

Du kannst genauso jeden einzelnen Schritt mehrmals unterteilen. Wenn deine Ferse vom Boden abhebt, zählst du innerlich eins, wenn der Fuß ganz in der Luft ist, zwei und wenn er langsam wieder aufsetzt, drei.

Die Möglichkeiten sind hier unbegrenzt.

 

Variante 2: Kombiniere die Geh-Meditation mit dem Body-Scan

Diese Variante kannst du zu Hause in einem ruhigen Raum oder in der Natur üben. Gehe langsam und achtsam, sei mit den Gedanken ganz bei deiner Atmung und bei deinen Füßen.

Nach und nach wanderst du mit deiner Aufmerksamkeit von den Füßen weiter am Körper nach oben und bleibst dabei die ganze Zeit in Bewegung.

Von den Füßen gehst du weiter zu den Unterschenkeln, dann zu den Knien und Oberschenkeln, über die Hüfte zum Bauch und Rücken, zu den Armen und Schultern, zum Nacken und schließlich zum Kopf.

Beobachte alle Empfindungen, die in deinem Körper kommen und gehen, ohne sie zu bewerten.

 

Variante 3: Nutze Wartezeiten, um zu meditieren

Wenn du das nächste Mal auf etwas oder jemanden warten musst, kannst du die Zeit nutzen, um zu meditieren, ohne dass andere es bemerken. Du kannst zum Beispiel am Bahnhof hin und her gehen und dabei drei Schritte lang einatmen, drei Schritte lang den Atem anhalten, drei Schritte lang ausatmen, drei Schritte lang den Atem anhalten … So kannst du jede kleine Wartezeit nutzen, um dich mit frischer Energie aufzutanken.

 

Variante 4: Gehe und lächle

Suche dir einen schönen Weg in der Natur und geh einfach drauf los. Versuche den gegenwärtigen Moment vollkommen zu genießen und alles, was du gerade nicht brauchst, loszulassen. Fühle dich wie der glücklichste Mensch auf der Welt, erfreue dich daran, dass du gehen kannst, und lächle.

Stell dir vor, dass sich deine Freude mit jedem Schritt weiter steigert. Jedes Mal, wenn dein Fuß den Boden berührt, wirst du gelöster und kannst mehr und mehr Gedanken loslassen.

Sei ganz aufmerksam für die schönen Dinge am Wegesrand, wie bunte Blumen, vorbeiziehende Wolken oder zwitschernde Vögel. Genieße das Gehen und lächle.

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