Grundlagen – Teil 1: Körperhaltung Meditation

Körperhaltung MeditationDu willst meditieren lernen, weißt aber nicht genau, wie du anfangen sollst?

Du suchst die ideale Körperhaltung, die perfekt zu dir passt?

Dann bist du hier genau richtig …

Im ersten Teil meiner Meditationsanleitung geht es um die Körperhaltungen, die du beim Meditieren verwenden kannst. Schau einfach mal, welche Position sich am besten für dich anfühlt. Einige Haltungen können die Meditation erleichtern, während andere zu Frust oder im schlimmsten Fall sogar zu Schmerzen führen können.

Aber das muss nicht sein …

In meinem Artikel findest du hilfreiche Tipps, die du beim Üben gleich berücksichtigen solltest.

Untersuchungen mit Mönchen haben belegt, dass es für die Wirkung unbedeutend ist, welche Meditationsposition verwendet wird. Dennoch sind manche Meditationen in einer bestimmten Körperhaltung einfacher erlernbar und es gibt ein paar Kleinigkeiten, die du beachten solltest.

Die meisten Menschen denken beim Meditieren automatisch an den Lotussitz. Dies ist die typische Meditationshaltung aus dem Buddhismus. Der Lotussitz erfordert aber viel Übung und ist für Ungeübte schlicht und einfach nicht machbar, außer man ist sehr dehnfähig oder man hat bereits längere Zeit Yoga praktiziert. Ich persönlich verwende den Lotussitz gar nicht.

Generell solltest du keine Haltung erzwingen, wenn sie für dich unbequem ist. Beginne mit einer Haltung, die sich gut für dich anfühlt, und versuche dann während der ganzen Meditation bei dieser Position zu bleiben. Experimentiere einfach, bis du das Passende für dich findest!

 

Meditation im Sitzen

Achte auf einen geraden Rücken, das Kinn sollte parallel zum Boden sein. Die Hände kannst du auf deinen Knien abstützen oder in den Schoß legen. Zu den Handstellungen findest du weiter unten noch mehr Informationen. Bei den sitzenden Meditationshaltungen solltest du mit deinem Körper ein stabiles Dreieck bilden, somit hast du einen festen Halt und bist ausgeglichener. Ausnahmen sind der Fersensitz oder die Meditation auf einem Stuhl.

Körperhaltung Meditation - SchneidersitzMeditation im Schneidersitz

Die wahrscheinlich einfachste Meditationshaltung für Anfänger ist der Schneidersitz. Du brauchst dazu nur eine bequeme Unterlage und kannst die Position auch längere Zeit halten.

 

Körperhaltung Meditation - FersensitzMeditation im Fersensitz

Du winkelst deine Knie ab und setzt dich auf deine Fersen. Bei dieser Position wird dein Rücken automatisch gerade gehalten. Beim Fersensitz kannst du ein Polster zu Hilfe nehmen. Lege das Polster unter deine Füße oder zwischen deine Füße und dein Gesäß, um deine Füße und Unterschenkel zu entlasten.

 

Körperhaltung Meditation - Burmesischer SitzMeditation im Burmesischen Sitz

Diese Haltung finde ich persönlich sehr angenehm. Du setzt dich auf den Boden, ziehst deinen rechten Fuß ganz nah zum Körper und dann ziehst du den linken Fuß ebenfalls zum Körper, ohne dass sich deine Beine dabei überkreuzen. Umgekehrt ist es genauso möglich.

 

Körperhaltung Meditation - Halb LotusMeditation im Halblotus

Du kreuzt deine Beine und ziehst deinen rechten Fuß ganz nah zum Körper. Den linken Fuß legst du dann auf den rechten Unterschenkel. Umgekehrt geht es natürlich genauso. Auch hier kann ein Sitzkissen oder ein Meditationshocker das längere Sitzen erleichtern.

Meditation im Lotus

Vorsicht, dies Haltung solltest du nicht erzwingen und nur anwenden, wenn du schon geübt und sehr gelenkig bist. Die Beine sind überkreuzt, der linke Fuß liegt auf dem rechten Oberschenkel auf und der rechte Fuß auf dem linken Oberschenkel oder umgekehrt.

Meditation auf einem Stuhl

Achte darauf, dass du dich nicht anlehnst und dein Rücken gerade ist. Die Füße sollten im rechten Winkel zum Boden stehen.

 

Tipp: Beginne mit einer Dehnübung

Körperhaltung Meditation - Schmetterling DehnübungBevor du mit der Meditation beginnst, empfehle ich dir eine kurze Dehnübung, um die Gelenke aufzuwärmen. Ich verwende dazu den „Schmetterling“. Du setzt dich dabei auf den Boden, winkelst deine Beine an und berührst mit der Fußsohle deines linken Fußes die Fußsohle deines rechten Fußes. Dann legst du die Hände auf die Knie und versuchst diese leicht und mit wenig Druck in Richtung Boden zu drücken.

Sei achtsam, es sollte auf keinen Fall schmerzhaft werden. Du kannst dich in dieser Position auch einfach mit deinem Oberkörper ein bisschen vor und zurück bewegen, um deine Gelenke aufzuwärmen. Zwei-drei Minuten genügen schon.

 

Tipp: Was mache ich, wenn meine Füße einschlafen?

Wenn du länger im Sitzen meditierst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass irgendwann deine Füße einschlafen. Du hast mehrere Möglichkeiten damit umzugehen:

                                                          1. Konzentriere dich ganz auf die Empfindungen deiner eingeschlafenen Füße und mache sie so zu deinem Meditationsobjekt.
                                                          2. Du machst einfach gar nichts! Bei der Meditation geht es auch darum, die Dinge so anzunehmen, wie sie sind. Es fühlt sich vielleicht ein bisschen unangenehm an, wenn deine Gliedmaßen einschlafen, aber es kann dir nichts dabei passieren. Versuche dich so wenig wie möglich zu bewegen und meditiere einfach weiter.
                                                          3. Du kannst deine Sitzposition leicht verändern. Lass dabei die Augen geschlossen und führe die Bewegungen ganz langsam und in Achtsamkeit aus, sodass du nicht aus der Meditation gerissen wirst und die Bewegungen ein Teil der Meditation werden.

 

Meditation im Stehen

Manche Meditationen, wie die Vollatmung, kannst du gut im Stehen durchführen. Andere wie die Geh-Meditation setzen eine stehende Haltung sogar voraus. Achte darauf, dass du einen stabilen aber unverkrampften Stand hast und dass dein Rücken gerade ist.

Meditation im Liegen

Bestimmte Atemübungen funktionieren am besten im Liegen. Wenn es beispielsweise darum geht, gezielt in den Bauch zu atmen, ist dies im Stehen oder im Liegen am einfachsten, im Sitzen spannst du den Bauch eher an. Autogenes Training und den Body-Scan kannst du ebenfalls im Liegen ausführen, da du so die einzelnen Körperregionen besser visualisieren kannst.

 

Tipp: So schläfst du nicht so leicht ein

Manche Menschen schlafen regelmäßig ein, wenn sie im Liegen meditieren. Dies ist nicht weiter tragisch, da es ein Zeichen dafür ist, dass man sehr entspannt ist. Kommt es jedoch sehr häufig vor, probierst du am besten meine folgenden Tipps aus. Schließlich ist das eigentliche Ziel der Meditation nicht das Einschlafen, sondern das bewusste Wahrnehmen.

                                                          1. Meditiere zu einem anderen Zeitpunkt. Wenn du erst spät abends meditierst und dabei regelmäßig einschläfst, meditiere stattdessen am Morgen oder am frühen Nachmittag.
                                                          2. Meditiere in einem hellen und gut durchlüfteten Raum.
                                                          3. Verwende eine andere Körperhaltung. Versuche im Stehen oder im Sitzen zu meditieren, dann bleibst du automatisch wacher.
                                                          4. Beim Meditieren im Liegen kannst du deine Beine anwinkeln, auch dies beugt dem Einschlafen vor.

 

Die Handstellungen – Mudras

Du hast soeben verschiedene Körperhaltungen kennengelernt. Jetzt ist noch die Frage offen, was du denn mit deinen Händen während der Meditation machen sollst.

Auch hier gilt, es ist alles erlaubt, was sich gut für dich anfühlt. Bei der Sitzmeditation kannst du deine Hände entweder auf deinen Oberschenkeln, deinen Knien oder auf deinem Schoß ablegen.

Körperhaltung Meditation - Enstspannungs MudraDas bekannteste Mudra ist das Mudra der Entspannung. Dabei legst du deine Hände mit dem Handrücken nach unten gerichtet auf die Knie und berührst mit den Daumen deine Zeigefinger. Die restlichen Finger werden einfach abgespreizt.

Du kannst deine Hände auch mit dem Handrücken nach oben auf die Knie legen und die Finger nach unten zeigen lassen.

 

Körperhaltung Meditation - HandstellungBei der Meditation im Fersensitz oder auf einem Stuhl kannst du die Hände in deinen Schoß legen. Der linke Handrücken liegt in der rechten Handfläche auf oder umgekehrt, die Daumen berühren sich dabei.

Wenn du im Liegen meditierst, legst du die Arme einfach neben deinem Körper ab, entweder mit den Handrücken oder mit den Handflächen nach oben gerichtet.

 

Zusammenfassung

Experimentiere mit den verschiedenen Körperhaltungen, du kannst dabei nichts falsch machen! Achte einfach darauf, dass dein Rücken gerade ist und dass die Haltung bequem ist, sodass du sie auch für längere Zeit einnehmen kannst.

Wenn du im Sitzen meditierst, kannst du mit einer kurzen Dehnübung beginnen. Am Anfang empfehle ich dir das Meditieren im Schneidersitz oder im Burmesischen Sitz.

Solltest du bei der Meditation regelmäßig einschlafen, kannst du meine Tipps ausprobieren und zu einer anderen Tageszeit meditieren oder in einer anderen Position.

Schlafen deine Gliedmaßen ein, dann nimm es einfach bewusst zur Kenntnis oder verändere deine Position mit kleinen, achtsamen Bewegungen.

Auch bei den Mudras kannst du experimentieren, behalte die Handstellung bei, die für dich passt.

4 Gedanken zu „Grundlagen – Teil 1: Körperhaltung Meditation

  1. Gabi Raeggel

    Hallo Markus, eine wirklich interessante Seite und die Körperhaltung beim Meditieren anhand von Fotos zu zeigen, finde ich klasse. Herzliche Grüße aus Dortmund.
    Gabi

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  2. Christian Gremsl

    Hi,
    ein interessanter Artikel.
    Ich habe die Erfahrung gemacht, dass der Lotussitz sehr gut funktioniert, wenn du in der freien Natur meditierst. So wie es eben in Indien und in den buddhistischen Ländern auch gemacht wird. Hier sind die Meditierenden über das Steißbein direkt mit der Erde verbunden und die Energie hat eine Erdung.
    Für Meditationseinsteiger ist die aufrechte Sitzhaltung auf einem Sessel, wo Arme und Beine nicht überkreuzt werden, die beste. Es ist für Beginner sehr wichtig in eine Entspannung zu kommen. Die Meditation sollte Spaß und Erfüllung bringen. Im Lotussitz, so ist meine Erfahrung aus meinen Kursen, schlafen oft die Beine ein oder die Hüftgelenke werden überdehnt. Der Meditierende ist im Lotussitz zu sehr abgelenkt und kann sich nicht auf das Wesentliche konzentrieren.
    Ich bin seit 15 Jahren Meditationslehrer und habe damit gute Erfahrungen gemacht.

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  3. Anita Sailer

    Hallo Markus
    Super tolle Seite alles gut nachvollziehbar. Auch die Bilder dazu Hammer. Wäre doch mal was für unser Team einige kleine Sequenzen daraus. Was meinst du.
    Lg.Anita

    Antworten

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