Stress reduzieren: Einfache Schritt-für-Schritt Anleitung

Stress reduzieren Laut klinischen Untersuchungen stellt Stress ein größerer Risikofaktor für die Gesundheit dar, als das Rauchen. 

50-75 % aller Arztbesuche gehen auf Beschwerden zurück, die durch Stress verursacht werden.

Wie oft fühlst du dich gestresst?

Hast du auch manchmal das Gefühl, vom Stress überwältigt zu werden?

Stress an sich ist eine alltägliche und nützliche Erfahrung, gefährlich wird es erst dann, wenn die Stressbelastung sehr hoch wird. Die Folge sind oft körperliche und psychische Erkrankungen.

Damit es nicht so weit kommt, möchte ich dir zeigen, wie du Stress reduzieren und deine Gesundheit und dein Wohlbefinden aktiv stärken kannst.

In diesem Artikel erfährst du:

Wie du die Anzeichen für Stress frühzeitig erkennst …

Methoden und Übungen, um Stress sofort abzubauen …

Wie du Stress langfristig reduzieren kannst …

Teil I: Stress Grundlagen

1. Was ist Stress überhaupt?

Stress ist eine körperliche Reaktion auf eine bestimmte Herausforderung, von der wir befürchten, sie nicht bewältigen zu können.

Der Organismus setzt Energien frei, um diese Aufgabe zu meistern. Dies ist in Gefahrensituationen sehr nützlich und kann uns das Leben retten.

Wenn wir jedoch regelmäßig nachts wach liegen, weil wir uns Sorgen um die Zukunft machen, schadet dieser psychische Stress auf Dauer der Gesundheit.

Es gibt also nützlichen und schädlichen Stress.

Beispiel:

Wenn du vor einer Prüfung unter Stress stehst, ist das kein schädlicher Stress, da dieser nach der Prüfung im Normalfall wieder verschwindet. Bist du hingegen jeden Abend aufgewühlt, nervös und unruhig, kann es langfristig gefährlich werden.

Ob Stress unserer Gesundheit schadet, hängt zum großen Teil von den Bewältigungsstrategien ab, die wir zur Verfügung haben. Im zweiten Teil dieses Artikels lernst du viele Tipps zur Stressbewältigung kennen.

 

2. Typische Anzeichen für Stress

Stresssymptome sind oft gar nicht so einfach zu erkennen, weil sie sich sehr unterschiedlich äußern können und häufig nicht als Bedrohung angesehen und deshalb ignoriert werden.

Häufige Auswirkungen von Stress sind:

Bluthochdruck, dauerhafte Müdigkeit, ein nervöser Magen, Stimmungsschwankungen, Verspannungen, Schlafprobleme und Kopfschmerzen.

Wie reagierst du auf Stress?

Umso besser du deine Warnsignale kennst, umso schneller kannst du darauf reagieren und Stress vorbeugen.

Wenn die genannten Symptome lange Zeit ignoriert werden, können dadurch ernsthafte Erkrankungen wie Magengeschwüre, Burn-out oder Herzprobleme entstehen.

 

3. Stressoren aufspüren

Um Stress zu reduzieren, musst du zuerst herausfinden, was ihn verursacht. Gehe dazu in 2 Schritten vor.

Schritt 1:
Beobachte dich während des Tages ganz genau. Schau, auf welche Dinge du gelassen und auf welche du gestresst reagierst. Notiere dir alle Situationen, die bei dir Stress auslösen.

Schritt 2:
Wie macht sich dieser Stress bei dir bemerkbar und wie gehst du damit um?

Beispiel: Arbeiten unter Zeitdruck:

  • Reagierst du darauf gelassen oder gestresst?
  • Wie wirkt sich dieser Stress auf dich aus?
  • Vielleicht fühlst du dich aufgewühlt oder du beginnst zu schwitzen?
  • Wie reagierst du auf die Stresssituation?
  • Holst du dir noch einen Kaffee und verzichtest aufs Mittagessen oder bekommst du schlechte Laune?

Versuche deine Körperempfindungen und Gedanken möglichst achtsam wahrzunehmen. Vielleicht ist dein Körper in bestimmten Bereichen angespannt oder du reagierst mit Gedanken, die den Stress noch verschlimmern.

Wenn du diese Muster erkennst, weißt du, wo du ansetzen kannst.

Wichtig: Notiere dir jeden Abend folgende Punkte:

  • Welche Situationen haben dich heute gestresst?
  • Was für eine Stressreaktion hast du dabei gespürt?
  • Wie bist du mit dem Stress umgegangen?

Mache diese Übung mindestens zwei Wochen lang. Dadurch wirst du dir deiner Stressoren bewusst und lernst deine Verhaltensmuster besser kennen.

Im nächsten Teil zeige ich dir, wie du schädliche Gewohnheiten ändern und Stress wirkungsvoll abbauen kannst.

 

Teil II: 15 wirkungsvolle Mittel und Übungen gegen Stress

Nachdem du nun deine Stressoren kennst, zeige ich dir, was du gegen Stress tun kannst. Ich stelle dir verschiedene Übungen und Tipps vor, die du einzeln oder in Kombination anwenden kannst.


1. Prioritäten setzen

Erstelle jeden Tag eine Liste mit den Dingen, die du erledigen willst. Achte darauf, dass die einzelnen Punkte nicht zu groß sind und sortiere sie nach Prioritäten.

Baue jeden Tag eine der Übungen von diesem Artikel ein und gib ihr die höchste Priorität.

Beispiel:

  • Autogenes Training üben (höchste Priorität)
  • Einkaufen gehen
  • Staubsaugen
  • Wohnung entrümpeln (niedrigste Priorität)

Da die Aufgabe “Wohnung entrümpeln“ sehr groß gefasst ist und leicht zu Stress führen kann, ist es sinnvoll sie in kleinere Häppchen aufzuteilen, zum Beispiel:

Tag 1: Schuhe misten

Tag 2: Bücher aussortieren

Tag 3: Büro aufräumen

Durch kleinere Ziele bleibst du motiviert und kannst Stress vorbeugen.

 

2. Akzeptieren was ist

Versuche die Dinge so zu akzeptieren, wie sie sind, auch wenn es dir im ersten Moment schwerfällt. Denn nur wenn du etwas akzeptierst, kannst du es auch ändern.

Beispiel:

Du bekommst eine Aufgabe von deinem Chef, die dich im ersten Moment komplett überfordert.

Du kannst auf zwei Arten darauf reagieren.

  1. Du gehst in den Widerstand: Du antwortest mit Verärgerung, Anspannung, machst dir selbst Druck usw.

Oder …

  1. Du akzeptierst die Dinge erst mal so, wie sie sind: Das heißt nicht, dass du alles gut finden musst, aber du arrangierst dich damit und versuchst das Beste aus der Situation zu machen. Du nimmst einen tiefen Atemzug und überlegst dir, wie du das Problem angehen kannst.

Vorschläge:

  • Du holst dir Unterstützung von einem Kollegen,
  • du teilst die Aufgabe in kleine Schritte ein,
  • du reduzierst den Anspruch an dich selbst alles perfekt machen zu müssen,
  • du suchst das Gespräch mit deinem Chef usw.

Wenn du im Widerstand bist, blockierst du dich und verstärkst den Stress zusätzlich, während du bei der zweiten Möglichkeit aktiv nach Lösungen suchst und die Sache Pro-Aktiv angehst.

Extra Tipp:
Überlege dir, was im schlimmsten Fall passieren könnte. Meistens stellen wir uns Situationen im Vorhinein schlimmer vor, als sie eigentlich sind.

Beispiel: Du hast eine Präsentation vor dir und hast Angst zu versagen:

Was kann im schlimmsten Fall passieren? Vielleicht bist du nervös, vielleicht vergisst du einen Teil, vielleicht redest du zu schnell … Frage dich: Ist das wirklich so schlimm? Es ist absolut menschlich in so einer Situation nervös zu sein und es erwartet niemand von dir, dass du alles perfekt machst.

 

3. Du selbst bestimmst deinen Stresslevel

Stress kann entweder durch äußere Umstände entstehen, zum Beispiel wenn du von jemandem bedroht wirst oder er kommt von innen, etwa wenn du zu hohe Ansprüche an dich selbst hast.

Den Großteil vom Stress erzeugst du selbst durch deine Gedanken, Ansprüche und Erwartungen. Das Gute daran ist, dass auch du selbst etwas daran ändern kannst.

Schau dir deine Stressoren genau an.

Welche Stresssituationen kommen von außen und für welche bist du selbst verantwortlich?

Was kannst du daran ändern?

  • Wenn du merkst, dass du viele negative Gedanken hast, versuche diese durch Meditation oder positives Denken zu beruhigen.
  • Wenn du einen vollen Tagesplan hast, sortiere die Aufgaben nach Prioritäten.
  • Wenn du zu Perfektionismus neigst, probiere die Dinge einfach mal „nur gut“ zu machen.
  • Wenn du es immer allen recht machen willst, lerne entschlossen „nein“ zu sagen usw.


4. Nein sagen lernen

Gehörst du auch zu den Menschen, die sich gerne zu etwas überreden lassen, worauf sie eigentlich gar keine Lust haben? Wie oft hast du deine Bedürfnisse schon zurückgesteckt, weil du es anderen Recht machen wolltest?

Solche selbst auferlegten Verpflichtungen führen unweigerlich zu Stress. Du bist im Widerstand mit dir selbst, weil du nachgegeben hast und es dir damit nicht gut geht.

Nein zu sagen ist am Anfang nicht einfach, es können Konflikte und Streit entstehen. Wenn du es aber schaffst, wirst du dich richtig gut und frei fühlen. Du stehst für deine Bedürfnisse ein und schaust, dass es dir selbst gut geht, bevor du für andere da bist.

Mit der Zeit wird es dir dann immer leichter fallen, deine Meinung zu äußern.

 

5. Positiv denken

Häufige negative Gedanken führen zu Unzufriedenheit und Stress. Verdränge die negativen Gedanken nicht, sondern nimm sie bewusst wahr und versuche sie durch positive Gedanken zu ersetzen.

Stress reduzieren - Positiv denken
Mit der Zeit werden die guten Gedanken stärker und die schlechten verringern sich, wodurch dein Stressniveau sinkt.

Schritt 1: Nimm dir während des Tages immer wieder kurz Zeit und beobachte, welcher Gedanke gerade da ist.

Schritt 2: Akzeptiere diesen Gedanken, ohne ihn zu bewerten.

Schritt 3: Ersetze ihn durch einen positiven Gedanken.

 

6. Schau gut auf dich

Wie oft nimmst du dir wirklich Zeit für dich? Zum Beispiel indem du einen schönen Spaziergang machst, ein gutes Buch liest oder in die Sauna gehst?

Schau dir mal die letzten drei Tage an und beantworte folgende Fragen:

  • Wie viel Zeit hast du mit deinem Partner verbracht?
  • Wie viel Zeit hast du mit deiner Familie verbracht?
  • Wie viel Zeit hast du mit Freunden verbracht?
  • Wie viel Zeit hast du dir für dich genommen?

Wie sehen deine Antworten aus? Hast du dich hauptsächlich um andere gekümmert oder hast du dir auch mal selbst etwas gegönnt?

Nimm dir regelmäßige Auszeiten nur für dich, wo du einem Hobby nachgehst und deine Bedürfnisse erfüllst. Gib dir selbst eine höhere Priorität.

 

7. Körperliche Bewegung zum Stressabbau

Durch Sport und Bewegung werden im Körper Glückshormone freigesetzt, du fühlst dich dadurch entspannter und zufriedener.

Zusätzlich wirst du aufnahmefähiger und konzentrierter, wodurch du die Anforderungen am Arbeitsplatz besser bewältigen kannst.

Integriere die Bewegung regelmäßig in deinen Alltag:

  • Nimm die Treppe, anstatt den Fahrstuhl.
  • Gehe zu Fuß zum Supermarkt um die Ecke und lass das Auto stehen.
  • Vertrete dir in der Mittagspause die Füße an der frischen Luft.
  • Mache im Büro kurze Streck- und Dehnübungen …

Zusätzlich solltest du drei Mal pro Woche 30 Minuten Sport oder einen Spaziergang machen.

 

8. Gesunde Ernährung

Fettige Speisen belasten deinen Körper, sie machen dich träge und anfälliger für Stress.

Durch gesunde Ernährung hingegen stellst du deinem Körper mehr Ressourcen zur Stressbewältigung zur Verfügung. Du wirst belastbarer und reagierst gelassener auf Stresssituationen.

Stress reduzieren - Gesunde Ernährung
Koffein, Zucker, Alkohol und Nikotin solltest du so weit wie möglich eingrenzen.

Nimm stattdessen regelmäßig Obst, Gemüse, Tees, Nüsse und Fisch zu dir. Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren wirken besonders stresslindernd.

 

9. Ausreichend Schlafen

Schlaf ist sehr wichtig für die Regeneration von Geist und Körper. Im Schnitt solltest du pro Nacht 6-8 Stunden schlafen. Stress führt jedoch häufig zu Schlafproblemen, die das Einschlafen und Durchschlafen erschweren können.

In meinem Artikel „besser einschlafen“ findest du eine Sammlung von Übungen und Tipps für einen ausgewogenen Schlaf.

 

10. Entspannung

Regelmäßige Entspannungsübungen schützen dich vor stressbedingten Erkrankungen. Auch deine Zufriedenheit und dein Wohlbefinden verbessern sich.

 

Atemtechniken

Stress entsteht meist dann, wenn du dir zu viele Gedanken über die Zukunft machst oder du zu sehr an Vergangenem festhältst.

Das Atmen hilft dir dabei, ganz im Hier und Jetzt zu sein. Im gegenwärtigen Moment gibt es keine Probleme. Alle Probleme sind auf Erinnerungen der Vergangenheit oder Vorstellungen der Zukunft zurückzuführen. Du kannst an morgen denken, du kannst an gestern denken, aber atmen kannst du nur genau JETZT.

 

Übung: Atme im Hier und Jetzt

Nimm dir 10 Minuten am Tag Zeit und beobachte einfach nur deinen Atem. Spüre, wie der Atem über die Nasenflügel einströmt und wieder ausströmt. Du musst nichts weiter tun, als achtsam deinen Atem wahrzunehmen. Wenn ein Gedanke kommt, kehrst du mit deiner Aufmerksamkeit einfach wieder zur Atmung zurück.

 

Übung: Die 3-Minuten-Atempause

Die folgende Übung besteht aus drei Teilen, sie dauert insgesamt 3 Minuten. Du kannst sie mehrmals während des Tages im Sitzen oder im Stehen anwenden.

Teil 1: Bewusstsein (1 Minute)

  • Konzentriere dich auf deine Körperempfindungen. Nimm alles wahr, was du spüren kannst, egal ob angenehm oder unangenehm.
  • Werde dir deiner Gefühle bewusst. Spüre alle Gefühle, die im Bauch oder in der Herzgegend auftauchen.
  • Achte auf deine Gedanken. Beobachte die Gedanken mit Neugier, ohne sie zu bewerten.

Teil 2: Atmen (1 Minute)

Konzentriere dich auf deinen Bauch und spüre, wie sich deine Bauchdecke mit jedem Atemzug hebt und senkt. Verfolge die Atembewegung so achtsam wie möglich.

Teil 3: Erweitertes Atmen (1 Minute)

Dehne deine Aufmerksamkeit vom Bauch auf den ganzen Körper aus. Fühle, wie der ganze Körper atmet und dir neue Energie spendet. Nimm alles an, was im Moment da ist, der gegenwärtige Augenblick ist perfekt, so wie er ist.

 

Meditation

Durch Meditation sorgst du für die nötigen Ruhephasen und kannst Stress wirkungsvoll reduzieren. Meditiere täglich 15-20 Minuten, um neue Kraft zu tanken.

Hier findest du verschiedene Meditationen:


11. Stress reduzieren am Arbeitsplatz

Durch kleine Meditationen am Arbeitsplatz kannst du Stress direkt an der Quelle bekämpfen. Somit kannst du abends besser abschalten und leichter einschlafen. Suche dir ein paar Übungen aus und integriere sie als festen Bestandteil in deinen Arbeitsalltag:

25 Antistress-Tipps und Meditationen am Arbeitsplatz


12. Naturheilkunde

Folgende natürliche Mittel kannst du zum Stressabbau verwenden:

  • Tee aus Passionsblumenkraut: Einen Teelöffel vom Kraut ca. 6-7 Minuten ziehen lassen.
  • Melisse oder Baldrian als Kapseln oder Tropfen verringern typische Stresssymptome wie Nervosität, innere Unruhe und Spannungszustände. Zusätzlich sorgen sie für einen guten Schlaf.
  • Verwende ätherische Öle als Badezusatz oder in einer Duftlampe. Folgende Öle wirken entspannend: Lavendel, Melisse, Orangenöl, Bergamotte, Kamille, Pfefferminze.
  • Lavendel als Wundermittel gegen Stress: Lavendel eignet sich besonders gut, um Stress zu reduzieren. Jede Form der Anwendung ist geeignet, egal ob als Öl, Tee oder getrocknet im Duftsäckchen.


13. Soziale Kontakte pflegen

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass durch ein gutes soziales Umfeld die Lebenserwartung steigt und das Risiko für Erkrankungen sinkt.

Wir brauchen körperliche Nähe, Liebe und Anerkennung, um uns gut und sicher zu fühlen.  

Pflege den Kontakt zu den Menschen, die dich stärken und fördern. Meide dagegen Personen, die immer nur negativ sind und dir ständig Energie rauben.

Auch Haustiere wirken stresslindernd, sie verringern beispielsweise den Blutdruck und steigern das Wohlbefinden.

 

14. Lachen

Kannst du gleichzeitig lachen und negativ denken?

Klappt nicht oder?

Lachen kann tatsächlich deine Stressbelastung reduzieren. Lächle besonders dann, wenn dir nicht danach ist. Das Lächeln, egal ob echt oder erzwungen, setzt Endorphine frei und wirkt sich direkt auf deine Stimmung aus.

Mit einem gesunden Humor nimmst du Dinge nicht mehr so ernst und kannst sie in einem anderen Licht betrachten.

Schau dir dazu mal folgendes Video an 🙂

 

15. Stresslindernde Medikamente

Heutzutage greifen immer mehr Menschen zu Medikamenten, um die Anforderungen des Alltags bewältigen zu können.

Das Problem dabei ist, dass Medikamente nur kurzfristig helfen und nichts an den Stressursachen ändern. In diesem Fall wird der Stress nur unterdrückt, anstatt die Auslöser dafür zu untersuchen.

Langfristig sind Medikamente keine Lösung.

 

Fazit: Was reduziert Stress wirklich?

Um Stress effektiv und nachhaltig zu reduzieren, musst du zuerst die Stressauslöser finden. Achte gut auf die Warnsignale deines Körpers und ignoriere sie nicht.

Danach kannst du die beschriebenen Übungen und Mittel zur Stressbewältigung anwenden. Am wirkungsvollsten ist eine Kombination aus verschiedenen Methoden.

Beispiel für ein gutes Tagesprogramm:

  • 30 Minuten Bewegung
  • Gesunde Ernährung
  • 15 Minuten Meditation

Viele der Punkte wie das Lachen oder das Positive Denken beanspruchen keine zusätzliche Zeit.

Wenn du diese Tipps beherzigst und regelmäßig anwendest, kann dich nichts mehr aus der Ruhe bringen.

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